اللياقه البدنيه

تسلق الجدار تمارين والأصفاد الدوار

تسلق الجدار تمارين والأصفاد الدوار


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الحفاظ على الكفة المدورة صحية مع تمارين التمدد وتقوية منتظمة.

العلامة التجارية X صور / العلامة التجارية X صور / صور غيتي

ليس فقط الرياضيين الذين يتعرضون لخطر الإصابة والإصابة بإصابة الكفة المدورة. في الواقع ، يحدث أكثر من 70 بالمائة من الكفة المدورة بالدموع الكاملة عند الأشخاص المستقرين نسبيًا ، وفقًا لمركز Severna Park للعلاج الطبيعي ، ويزيد خطر الإصابة بعد سن الأربعين. تمارين تسلق الجدار هي حركة شائعة في برامج الكفة المدورة ويمكن القيام بها في اتجاهين مختلفين.

أساسيات الكفة المدورة

الكفة المدورة هي مجموعة من أربع عضلات تعمل معًا لدعم العضد في الحفرة الحقانية. هذه العضلات الأربع - supraspinatus، infraspinatus، teres sub and subapularis - لها أيضًا وظائف فردية أيضًا. يساعد الجزء العلوي فوق الدالية على الانحناء والاختطاف ، المعروف أيضًا باسم رفع ذراعك إلى الأمام أو الجانب. يعمل كل من الشوكة السفلية والأرضيات الثانوية على تدوير العضد ومفصل الكتف خارجيًا. تحت المفصل هو محور دوار داخلي.

يصعد إلى الجبهة

قم بتنفيذ تمرين تسلق الجدار إلى الأمام حتى تنثني ذراعك ، أو ترفع إلى الأمام. واجه جدارًا ، واقفًا على بعد بضع بوصات من البداية. أثناء رفع ذراعك ، سوف تحتاج إلى العودة قليلاً ، ثم المضي قدمًا مرة أخرى مع صعود ذراعك. حافظ على ذراعك مستقيمة طوال الوقت. ابدأ بذراعك بجانبك وارفعه ببطء بضع بوصات حتى تلمس أصابعك الحائط. مع أطراف أصابعك ، تسلق الجدار ببطء قدر الإمكان. عندما تصل إلى قمة الحركة ، أمسك لمدة 15 ثانية تقريبًا ثم انزل ببطء. كرر مرتين إلى أربع مرات.

أعتبر إلى الجانب

يمكنك أيضًا القيام بتمرين جدار التسلق مع ذراعك إلى الجانب أثناء الاختطاف. قف مع جانبك الأيمن في مواجهة الحائط. مرة أخرى ، سيتعين عليك الابتعاد عن الحائط لأن ذراعك تصعد موازية للأرض ، ثم تقترب أثناء صعودها. ابدأ من القاع وتسلق أصابعك ببطء على الحائط ، وتوقف عندما لا تستطيع رفع ذراعك بعد الآن. انتظر لمدة 15 ثانية ، ثم صعد ببطء. كرر مرتين إلى أربع مرات.

ما الأمر ، الوثيقة؟

لا تفترض أن كتفك مؤلم بسبب الكفة المدورة الخاصة بك أو أن هذه التمارين آمنة لجميع إصابات الكفة المدورة. احصل على تشخيص من طبيبك أولاً ، ثم قد تحتاج إلى رؤية معالج طبيعي. اسأل عن تمرينات جدار التسلق لمعرفة ما إذا كانت مناسبة لكفة المدورة. إذا لم يكن لديك أي مشاكل في الكتف أو الكفة المدورة ، فهذه التمارين آمنة نسبيًا. استمر دائمًا في العناية والتوقف إذا كنت تشعر بالألم في أي وقت.



تعليقات:

  1. Dougor

    اعتقد انها فكرة رائعة

  2. Targ

    أنا أفهم هذا السؤال. أدعو إلى المناقشة.

  3. Aikin

    موقع الويب الخاص بك لا يظهر جيدًا في الأوبرا ، لكن كل شيء على ما يرام! شكرا لك على أفكارك الذكية!

  4. Mogul

    فكرة رائعة مفيدة



اكتب رسالة