اللياقه البدنيه

تمارين الدمبل للمراهقين

تمارين الدمبل للمراهقين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بالنسبة للمراهقين ، فإن تمارين الدمبل لها فوائد تتجاوز الجسم الأقوى والأصغر.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

حتى في سن المراهقة ، ينمو جسمك مع عملية الأيض بشكل أسرع من البالغين ، تعتبر التمارين جزءًا مهمًا من صحتك. يمكن أن تخفف التمارين من الاكتئاب وتزيد من الثقة بالنفس وتساعدك على النوم براحة أكبر. دمج الدمبل في نظام اللياقة البدنية الخاص بك ممتاز لبناء العضلات وتقوية جسمك.

قبل ان تبدأ

قبل الدخول إلى غرفة الوزن ، من المهم فهم قواعد السلامة العامة. لا تستخدم أبدًا أوزان ثقيلة لمستوى لياقتك. ابدأ بالرفع بكثافة معتدلة. هذا يعني أنه من بين 10 ممثلين في خطوة واحدة ، يجب أن تكون قادرًا على إكمال سبعة أو ثمانية ممثلين بسهولة نسبية في حين أن الأخير أو الثاني يكون صعبًا ولكن ليس مستحيلًا. استعن بمساعدة شخص بالغ ذي خبرة أو مدرب بدني يمكنه أن يكتشف تحركاتك ويشكلها ويوجهك خلال التمرين. التمرين الأكثر فاعلية هو التمرين بشكل صحيح ، لذا فإن استخدام الدمبل الصحيح هو مفتاح نجاح اللياقة.

اضغط على نحو أهدافك

الصحافة مقاعد البدلاء الدمبل يستهدف ثلاثية الرؤوس والصدر. استلقي على مقعد التمرين مع قدميك المزروعة بحزم على الأرض. خذ الدمبل في كل يد ووضع كوعك خارج مع الأوزان فوق كتفيك. زفر ورفع ذراعيك حتى ، والحفاظ على الأوزان ثابتة. يستنشق وخفض ببطء الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا هو مندوب واحد. أداء ثلاث مجموعات من 10 ممثلين. يجب أن تكون دمبلاتك ثقيلة بما فيه الكفاية بحيث يصعب إكمال الممثلين القلائل. ارفع مع صديق أو نصاب للمساعدة في منع الإصابات أو الحوادث.

إحضاره إلى الجانب

رفع الكتف الجانبي ممتاز للعمل على عضلات الكتف والذراعين. الجلوس في مقعد أو كرسي تستقيم مع بقية الظهر. زرع قدميك بحزم على الأرض واتخاذ الدمبل في كل يد. اسمح لذراعيك بالسقوط مباشرة على جانبيك. قم بالتعاقد مع قلبك لتثبيت ثباتك الفقري وأنت تبدأ في رفع ذراعيك إلى جانبك. حاول إبقائها مستقيمة قدر الإمكان. استمر في رفع ذراعيك حتى تكون أقل بقليل من ارتفاع كتفيك ، ثم أحضر ذراعيك إلى أسفل بطريقة مسيطر عليها. تجنب تجاهل كتفيك أو ثني المرفقين خلال التمرين.

خذ الخطوة الأولى

يستهدف الاندفاع الكلاسيكي عضلات الفخذ في أسفل جسمك بالإضافة إلى الحد الأقصى للجلد في الأرداف. ابدأ بالوقوف مع وضع قدمك على مفصل الورك ، وفهم الدمبل في كل يد. مع ساقك اليمنى ، اندفع للأمام حتى تهبط على كعبك ثم أمامك. ثني ركبتك اليمنى لخفض جسمك حتى تصل الركبة الخلفية مباشرة. يجب أن تنحني ساقك الأمامية بزاوية 90 درجة ويمتد ركبتك إلى أعلى أصابع قدميك تمامًا ، وليس خارجها. أعد ساقك اليمنى إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. استمر لمدة ثلاث مجموعات من 10.

المس اصابع قدميك

يعمل تمزيق الساق المستقيمة الدمبل على أوتار أوتار الركبة وكذلك الحد الأقصى للجلوت. ابدأ بالوقوف مع عرض قدميك على الكتف ، مع إمساك دمبل في كل يد وذراعيك إلى جانبك. حافظ على ركبتيك مستقيمة بينما تقوم بتخفيض الدمبل إلى قمم قدميك من خلال الانحناء على الوركين. يجب أن تبقى ظهرك مستقيمة دون أي تجعيد في الرقبة أو الكتفين أو العمود الفقري. انحنى لأسفل بقدر ما تستطيع ثم ارفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق تمديد الوركين والخصر. كرر ذلك لمدة ثلاث مجموعات من 10 إلى 15. إذا شعرت بشد في ظهرك ، فقلل من وزن الدمبل.