اللياقه البدنيه

كيفية القيام الإناث ارفع

كيفية القيام الإناث ارفع


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

من خلال الممارسة والقوة ، يمكن للفتيات إجراء عمليات سحب.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

يمكن أن تواجه النساء وقتًا أكثر صعوبة في أداء عمليات الرفع أو السحب كما يطلق عليهن أيضًا الرجال ، كما هو موثق في دراسة أجراها باحثون من جامعة دايتون. ويرى الباحثون أن سبب الاختلاف هو أن المرأة تميل إلى تطوير كتلة عضلية أقل بينما تمتلك أيضًا كمية أكبر من الدهون في الجسم مقارنة بالرجال ، وهما جانبان يمكن أن يعيقا النتائج. تمرين صعب يستهدف كتفيك وظهرك ، تتطلب عمليات السحب أن تحافظ على وزن جسمك في الهواء وأنت تسحب نفسك لأعلى وفوق العارضة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن عمليات السحب هي حدود للنساء. هناك عدة طرق لتعديل التمرين وبناء القوة اللازمة لأداء الشيء الحقيقي.

1.

الاحماء عن طريق أداء تمارين القلب والأوعية الدموية يسير بخطى معتدلة لمدة 10 دقائق على الأقل. يحصل الاحماء على تدفق الدم عبر الجسم ويعد عضلاتك لمزيد من النشاط الشاق. ومن الأمثلة على أمراض القلب الفعالة الركض أو المشي السريع أو ركوب الدراجات.

2.

قم بإجراء عمليات سحب معدلة ، أو صفوف مقلوبة كما يطلق عليها أيضًا ، والتي تسمح لأقدامك بالبقاء على الأرض وأنت تسحب جذعك نحو الشريط. تعيين شريط على آلة سميث أو رف آمن ليكون في ارتفاع الخصر. أمسك الشريط بقبضة يد ، مفصولة الأيدي على نطاق أوسع من عرض الكتف. ضع جسمك على منحدر أسفل الشريط مع وجود شريط فوق صدرك ؛ يجب أن يستريح كعبك على الأرض. اسحب المعدة واسحب كتفك إلى أسفل ظهرك. ثني المرفقين وسحب صدرك نحو الشريط. الحفاظ على جسمك ممدود ومستقيم طوال الصعود. امسك الانكماش في الأعلى لعدد واحد ثم قم بتصويب ذراعيك للعودة إلى وضع البداية. إكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

3.

استخدم ماكينة السحب المساعدة لأداء نفس الحركة مثل السحب دون الحاجة إلى الحفاظ على وزن الجسم بالكامل. اضبط مستوى المقاومة للسماح بتكرار من 8 إلى 12 تكرارًا بالشكل المناسب. تتم موازنة المقاومة على السحب بمساعدة ، مما يعني أن انخفاض الوزن يجعل التمرين أكثر صعوبة ويزيد من وزنه. ابدأ بـ 20 رطلاً من وزن الجسم إذا كنت جديدًا على الجهاز. خطوة أو الركوع على المنصة والسيطرة على المقابض الخارجية مع قبضة اليد. ادفع شفرات كتفك لأسفل ظهرك واجذب عضلات البطن. شد جسمك لأعلى بينما ينحني المرفقان وتتحرك للأسفل. توقف عن الشد عندما تقوم ذقنك بمسح الجزء العلوي من الماكينة. عقد انكماش لعد واحد ومن ثم أقل إلى وضع البداية. إكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

4.

اطلب من مدرب شخصي معتمد أو صديق أن يكتشفك عند محاولة إجراء سحب كامل. استحوذ على شريط السحب مع قبضة يد ، مفصولة الأيدي أوسع من عرض الكتف. شنق مباشرة من الشريط مع ضغط ساقيك وقدميك معا. إشراك عضلات البطن وسحب جسمك. سوف يقوم نصاب النصب ، في وقت واحد ، بتعليق قدميك وساقيك ويساعد على دفعك للأعلى. تحرك ببطء حتى تظل في السيطرة وتعمل بالشكل المناسب. أكمل أكبر عدد ممكن من عمليات السحب.

الأشياء اللازمة

  • آلة سميث
  • ساعد آلة السحب
  • اسحب الشريط

نصائح

  • مارس أشكالًا مختلفة من عمليات السحب مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا ، مع ترك 48 ساعة على الأقل بين الدورات للتعافي. جنبا إلى جنب مع قوة البناء ، تتطلب عمليات السحب ممارسة منتظمة والجهد.
  • امتد بعد جلسة التدريب لمدة 15 دقيقة على الأقل لتحرير العضلات والمساعدة في الشفاء. استهدف جميع المجالات التي تعمل ، بما في ذلك كتفيك والظهر.

تحذيرات

  • استشر الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
  • تجنب إجراء عمليات السحب إذا كنت تعاني من إصابات أو مشاكل في الظهر أو الكتف.