اللياقه البدنيه

تمارين جيدة للفخذ الخارجي للمرأة

تمارين جيدة للفخذ الخارجي للمرأة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تدريب المقاومة يقوي الفخذين الخارجيين.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

تشمل عضلات الفخذ الخارجية ، والتي يشار إليها باسم الخاطفين ، الغلوتات وعضلات التنسور العضلية وسارتوريوس. معاً ، ترفع هذه المجموعة الساق بعيدًا عن خط الوسط لجسمك. التنغيم في الفخذين الخارجي لا يزيد عن تقليم الوركين للمرأة. يساعد الخاطفون الأقوياء على تثبيت الركبتين وحمايتهم من الإصابة أثناء ممارسة التمرينات الرياضية ، مثل الجري. ممارسة تمارين الفخذ الخارجي مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع هي وسيلة فعالة لبناء القوة.

إذهب للأعلى وللأسفل

يجلس القرفصاء مع المصاعد الجانبية لهجة الخاطفين ، أوتار الركبة والفخذ. قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك تحت الوركين وثني ركبتيك قليلاً. اسحب شفرات كتفك ، وشد عضلات بطنك وادفع بعقبك خلفك. ثني ركبتيك ، وخفض الوركين نحو الأرض. توقف عند تشكيل ساقيك بزاوية 90 درجة. إدفع كعبك واقف. تحول وزنك على ساقك اليسرى. ارفع ساقك اليمنى إلى جانبك الأيمن ، بأعلى مستوى ممكن دون تحريك ساقك اليسرى. اخفض قدمك إلى الأرض وقم بتحويل وزنك على كلا القدمين. القرفصاء ، ثم ارفع ساقك اليسرى إلى جانبك الأيسر. القيام 10 إلى 20 يجلس القرفصاء ، بالتناوب الساقين خلال المصاعد.

تحدي الوركين والأساسية

الجسر ذو الامتداد الجانبي يقوي الخاطفين وأسفل الظهر والمعدة. استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض تحتها. راحة ذراعيك على الأرض. شد عضلات بطنك ، وارفع الوركين وأسفل الظهر في خط مستقيم مع ركبتيك وكتفيك. اختر قدمك اليمنى من الأرض ، وقم بتصويب ساقك وارفع قدمك اليمنى في محاذاة مع ركبتك اليمنى والكتف الأيمن. حرك قدمك إلى أقصى حد ممكن إلى يمينك دون تدوير الوركين أو الكتفين. افعل ذلك 10 مرات ، أعد قدمك إلى الأرض وأكمل 10 ممثلين بساقك اليسرى.

الحصول على Loopy

يتحدى المشي بحلقة شريط مقاومة الفخذين الخارجيين. يشير لون الحلقة إلى توترها ، لكن ترميز اللون يختلف حسب الشركة المصنعة. تحقق مع دليلك أو اطلب من شخص ما في صالة الألعاب الرياضية استخدام المفتاح واستخدم التوتر الذي يتوافق مع مستوى لياقتك. الجلوس على كرسي وتوسيع حلقة عن طريق سحبها في اتجاهين متعاكسين. خطوة قدمك اليمنى في الحلقة ، ثم يسارك. ضع الشريط على الجزء الأكبر من العجول وقم بتوسيع قدميك حوالي 12 بوصة. الوقوف ، وتصويب ظهرك وثني ركبتيك قليلا. خطوة قدمك اليمنى 12 بوصة إلى يمينك ، ثم اتبع 12 بوصة مع يسارك. افعل ذلك 10 مرات ، ثم بدّل اتجاهك وقاد قدمك اليسرى لمدة 10 خطوات.

جانب واحد في وقت واحد

الكذب اختطاف الورك يقوي الفخذين الخارجي. استلق على جانبك الأيمن ، وقم بتكديس كاحليك وركبتيك وفخذيك وأكتافك. دع كوعك الأيمن على الأرض واستريح رأسك على يمينك. قم بتوجيه كلا القدمين للأمام ، وارفع ساقك اليسرى بوصة وحرك قدمك اليمنى للأمام 45 درجة. القيام بذلك مع الحفاظ على محاذاة الورك والركبة. ارفع ساقك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن ، وتوقف وخفض ساقك حتى تلامس قدمك الأرض تقريبًا. أكمل ما بين 12 إلى 15 ممثلًا ، وقم بالدحرجة والقيام بنفس الشيء مع ساقك اليمنى.

الموارد (2)



تعليقات:

  1. Grolar

    أنصحك أن تأتي على موقع ، مع معلومات كبيرة حول موضوع مثير للاهتمام لك. هناك أنت بكل الوسائل ستجد كل شيء.

  2. Darek

    مسجل بشكل خاص في المنتدى لأخبرك الكثير على دعمك ، كيف يمكنني أن أشكرك؟

  3. Rowley

    يمكنني عرض التوقف عند الموقع ، الذي يحتوي على العديد من المقالات حول هذا الموضوع.

  4. Garey

    سجل خصيصا للمشاركة في المناقشة.



اكتب رسالة