اللياقه البدنيه

جدول تجريب أسبوعي جيد لبناء القوة والحجم في الجزء العلوي من الجسم

جدول تجريب أسبوعي جيد لبناء القوة والحجم في الجزء العلوي من الجسم


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تعتبر عمليات السحب للاتش هي تمرين فعال للظهر العلوي.

مارتن بارود / أوجو إيمجز / غيتي إيمجز

يعد وجود جدول أسبوعي لمتابعة طريقة جيدة لضمان فعالية وتحدي البرنامج. إذا كان بناء القوة والحجم في الجزء العلوي من جسمك هو هدفك ، فإن تجريب التمرينات طوال الأسبوع يمنحك الفرصة لتدريب العضلات بأقصى جهد ، وتسريع نتائجك. ارتكب ثلاثة أيام في الأسبوع للتدريب للاستمتاع بالحجم والقوة المضافة في الجزء العلوي من جسمك.

وضع الأساس

خطة التمرين الأسبوعية الجيدة تفقد فعاليتها دون بعض الإرشادات للحفاظ على التدريب بشكل صحيح. لبناء حجم وقوة داخل الجزء العلوي من الجسم ، تحتاج إلى القيام بتسع مجموعات كاملة لكل مجموعة العضلات في ستة إلى ثمانية التكرار لكل مجموعة. مع زيادة قوتك ويمكنك القيام بأكثر من ثمانية ممثلين ، قم بزيادة الوزن لوضعك في مجموعة من ستة إلى ثمانية ممثلين. مع تمرين تدريبات الأثقال ، قم بالتدفئة مع مجموعة من مجموعات الأوزان الخفيفة قبل زيادة الوزن. عند الانتهاء ، استرخ مع بعض الامتدادات من العضلات التي دربتها.

العودة في العمل

لليوم الأول من الجدول الزمني الخاص بك ، وضرب الظهر والعضلة ذات الرأسين. تشمل التدريبات الفعالة للظهر العلوي صفوفًا منحنى الحديد ، وسحب خطوط سفلية ، وصفوف بذراع واحدة. توفر ثلاث مجموعات من كل تمرين على ظهرك العلوي - أو latissumus dorsi - الكثير من التحفيز للقوة والحجم. إن العمل بين ظهرك والعضلة ذات الرأسين معًا يمنح العضلة ذات الرأسين تدريباً إضافياً ، لذا ستحتاج إلى تقليص التدريب الكلي لهم - ستكون أربع مجموعات كافية. استخدم تجعيدات الدمبل البديلة الدائمة وتجعيد الشعر في مجموعتين لكل منهما لإكمال تدريب العضلة ذات الرأسين.

منتصف الاسبوع بيكس وثلاثية الرؤوس

بعد استراحة راحة ليوم واحد من ظهرك والعضلة ذات الرأسين ، فقد حان الوقت للبدء من جديد ، وسيظهر صدرك - صدري كبير - وثلاثية الرؤوس في جدولك. من أجل تطوير القوة والحجم ، فإن الحركات مثل مكبس صندوق الحديد والضغط على صندوق الدمبل المنحدر وصندوق الصدر في ثلاث مجموعات ستغطي كل منها. مثلما تتطلب تمارين الظهر تنشيط العضلة ذات الرأسين ، تتطلب تمارين الصدر ثلاثية الرؤوس للمساعدة في الحركة. لهذا السبب ، قم بتمرينين فقط من ثلاثية الرؤوس في مجموعتين لكل منهما. الأزرار ثلاثية الرؤوس الموجودة في محطة البكرة وملحقات الدمبل أحادية الذراع بذراع واحدة مثالية لإكمال الجلسة.

الجلسة الختامية

لإكمال جدول التمرين الأسبوعي الخاص بك ، كل ما تحتاجه للتدريب لإنهاء الجزء العلوي من جسمك هو كتفيك وأطرافك السفلية وأسفل الظهر. بعد يوم من الراحة من تمرين الصدر وثلاثية الرؤوس ، قد يكون ألم كتفيك مؤلمًا. إذا كان الأمر كذلك ، فاستمر في الضغط على الكتف الدمبل والرفع الجانبي لمجموعتين لكل منهما. إذا كانت كتفيك غير مؤلمة من التمرين السابق ، فيتم رفع مجموعتين من الدمبل الأمامية. ستتم تغطية ثلاث مجموعات من الجرش الكروي وثبات الركبة المعلق. يمكنك أيضًا الضغط على زيادة الضغط في أسفل الظهر. لا تنسى ساقيك. أضف يومًا من تمارين الساق لضمان نمو الجسم بالكامل.



تعليقات:

  1. Esquevelle

    هذه الفكرة الجيدة إلى حد ما ضرورية فقط بالمناسبة

  2. Kinny

    انا أنضم. هكذا يحدث. سوف ندرس هذا السؤال.

  3. Smythe

    رائع ، كبديل؟

  4. Healy

    برافو فكرة رائعة وفي وقتها



اكتب رسالة