اللياقه البدنيه

المتشددين ، كامل الجسم التدريبات لانقاص الكثير من الوزن

المتشددين ، كامل الجسم التدريبات لانقاص الكثير من الوزن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تدريبات بدن كامل الجسم على غرار bootcamp تحرق الكثير من السعرات الحرارية.

مايك باول / صور الرؤية الرقمية / غيتي

إذا كنت تريد أن تفقد الكثير من الوزن ، فإن إضافة تدريب أو تمرين عالي الكثافة إلى روتينك الأسبوعي يمكن أن يساعدك. لديك العديد من الخيارات التي يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب وحرق طن من السعرات الحرارية ، أثناء التمرين وبعد ذلك. يمكنك اختيار القيام بروتين محدد جاهز ، أو يمكنك تعويض التمرينات الخاصة بك عن طريق توصيل تمارين الجسم الكامل المفضلة لديك ببروتوكول تدريب أساسي عالي الكثافة.

اجعلها صلبة النواة

بالنسبة لجميع هذه التدريبات ، يجب أن يكون مستوى الجهد خلال مرحلة العمل عالية الكثافة حوالي 7 ، بمقياس من 1 إلى 10 ، مع 10 تمثل أقصى جهد. إذا كنت جديدًا على هذا النوع من التدريب ، فابدأ بفترات عمل أقصر وفترات راحة أطول ، واحرز تقدمًا في جعل المساند أقصر قبل زيادة وقت أو كثافة مرحلة العمل.

نظرًا لأن التمارين الرياضية المتشددة لكامل الجسم تتطلب مجهودًا كبيرًا ، فيجب على الأفراد الأقل ملائمة أو الذين لديهم مخاوف صحية استشارة الطبيب قبل تجربتها. أيضًا ، مع زيادة الشدة تأتي زيادة خطر الإصابة ، لذلك يجب إجراء هذه الأنواع من التدريبات مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع فقط للسماح لك بوقت الشفاء.

توجه إلى Bootcamp

فقدان الوزن هو كل شيء عن خلق أكبر عجز في السعرات الحرارية. واحدة من أكثر التدريبات المتشددة التي تحرق السعرات الحرارية التي يمكنك القيام بها هي تمرين bootcamp. تقليد برنامج التدريب البدني للجيش ، وتركز هذه التدريبات على التدريبات تمارين رياضية كاملة الجسم التي لا تتطلب أي معدات.

بعد فترة قصيرة من الاحماء ، بدل من 20 إلى 60 ثانية نوبات تمرين على القلب ، مثل القفز على الرافعات أو دفعات القرفصاء أو متسلقي الجبال أو الركض في مكان مع 15 إلى 30 ثانية من تمارين قاعدة القوة ، مثل تمرينات الضغط ، الجرش ، الطعنات ، يجلس القرفصاء أو ركلات الرفرفة. قم بتكييف تمرين bootcamp بمستوى لياقتك من خلال اختيار التمارين التي تتقنها. حدد ترتيب التمرين وفترات التمرين وفترات الراحة حتى تتمكن من إكمال التمرين من 20 إلى 30 دقيقة.

جرب تمرين قصير Tabata قصير

يعتمد الرياضيون وعشاق اللياقة على حد سواء على تدريب Tabata لبناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية وحرق ما يصل إلى 15 سعرة حرارية في الدقيقة. يتطابق تجريب Tabata مع فواصل زمنية مدتها 20 ثانية في جهد شبه أقصى مع 10 ثوانٍ من الراحة. يمكنك القيام بأي تمرينات تفرض ضرائب كاملة على الجسم ، مثل تمرينات الضغط ، أو قفزات القفز ، أو قفزات الطعنات ، أو دفعات القرفصاء ، أو متسلقي الجبال أو سباق العدو.

بعد فترة قصيرة من الاحماء ، قم بإجراء أربع إلى ثماني جولات من 20 ثانية ، ثم 10 ثوانٍ. يمكنك التوقف عند هذا الحد ، للتمرين بسرعة فائقة ولكن مكثفة. أو يمكنك الراحة لمدة دقيقتين ثم تكرار الدورة لمدة أربع مجموعات كاملة.

إنشاء بنفسك عالية الكثافة تجريب الفاصل

تتكون تدريبات التدريب الفاصلة عالية الكثافة عمومًا من عملية تسخين قصيرة تليها أربع أو أكثر من فترات العمل / الراحة حيث تستمر مرحلة العمل من 30 ثانية إلى ثلاث دقائق وتكون مرحلة الراحة مساوية أو أطول من مرحلة العمل.

HIIT تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين - وتستمر في حرق المزيد من السعرات الحرارية لمدة تتراوح بين 1 و 24 ساعة بعد. يمكنك الجمع بين أوضاع التمرين لإنشاء تمرين HIIT الخاص بك والاستفادة من هذا التأثير "بعد الاحتراق". بالإضافة إلى التدريبات على غرار bootcamp ، يمكنك دمج حركات تدريب القوة متعددة المفاصل ، مثل الضغط على القرفصاء ، والتنظيف ، والقصاصات باستخدام الدمبل ، أو الحدائد أو kettlebells. لممارسة تمارين HIIT في القلب فقط ، قم بدمج فترات سباق قصيرة في الركض أو ركوب الدراجة.



تعليقات:

  1. Kazijar

    أنا آسف ، لكن في رأيي ، كانوا مخطئين. اكتب لي في رئيس الوزراء ، يتحدث إليك.

  2. Mezirg

    أعتقد أنك لست على حق. أنا متأكد. اكتب في رئيس الوزراء.



اكتب رسالة