اللياقه البدنيه

كثافة عالية التدريبات قصيرة المدة

كثافة عالية التدريبات قصيرة المدة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

دورة في كثافة عالية لمدة 20 إلى 60 ثانية ، تليها فواصل سهلة.

الرؤية الرقمية / الرؤية الرقمية / صور غيتي

هناك بعض الأيام التي يبدو فيها التمرين فكرة رائعة ، ولكن يبدو أن ممارسة رياضة المشي على الدراجة أو الدراجة الثابتة لمدة ساعة أمر فظيع. بدلاً من قضاء فترة طويلة من التمرين ، اختر تمرينًا عالي الكثافة وقصير المدة ، يُعرف أيضًا باسم التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT.

فهم HIIT

يستدعي هذا النوع من التمرين رشقات متكررة من التمرينات الشديدة والصعبة في كثير من الأحيان بالتناوب مع فترات استرداد أبطأ. لا تتمثل فائدة هذه التدريبات في أنها تستغرق وقتًا أقل بكثير من إكمالها ، ولكنها تزيد أيضًا من VO2 max لجسمك (قدرة جسمك على ممارسة النشاط البدني) كما أنها مؤشر على مستوى اللياقة البدنية لديك. ومع ذلك ، نظرًا لشدة هذه الجلسات ، لا تهدف إلى أكثر من جلستين في الأسبوع لمنح جسمك وقتًا للتعافي. يمكن إجراء HIIT ليس فقط على جهاز المشي ، ولكن أيضًا على الدراجة والمدرب الإهليلجي.

ضرب المطحنة

أول الأشياء أولاً: ابدأ كل تمرين ، خاصةً HIIT ، بتدفئة قوية من خمس إلى عشر دقائق. ثم ، اختر النسب الخاصة بك. يجب أن يبدأ المبتدئين بفترة شدة قصيرة وفترة استرداد أطول ، مثل 60 ثانية من النشاط إلى دقيقتين من الانتعاش. الانتعاش لا يعني التوقف تماما ، على الرغم من ؛ فهذا يعني أنك تسرع في فترة النشاط وتمشي أو تدور ببطء خلال فترة الاسترداد. على جهاز المشي ، يمكنك ضبط السرعة من 8 إلى 10 ميل في الساعة للجزء عالي الكثافة وحوالي 3.5 ميل في الساعة لجزء الاسترداد. ومع ذلك ، تجول مع الإعدادات لمعرفة ما يناسبك. كرر النموذج لما مجموعه ثماني دورات ، ثم انتهي مع المشي لمدة خمس دقائق لتبرد.

إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى جهاز المشي ، فقم بإجراء نفس التكرار على الرصيف عن طريق الركض بأسرع ما يمكن من خلاله لمدة دقيقة ثم المشي لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.

ركوب الدراجة الخاصة بك

يمكن إجراء جلسة تمرين HIIT مماثلة على دراجة باتباع هذا التمرين:

  • الاحماء مع رحلة سهلة لمدة خمس إلى 10 دقائق.
  • دواسة بأسرع ما يمكن لمدة 30 إلى 60 ثانية.
  • تباطؤ لرحلة سهلة من دقيقة واحدة إلى دقيقتين.
  • كرر الدورة ثماني مرات ، إن أمكن.
  • إكمال سهلة لمدة خمس دقائق تهدئة.

إذا كان لديك وصول إلى دراجة ثابتة ، فيمكنك إكمال نفس التمرين في HIIT في الداخل عندما يكون الطقس سيئًا أو عندما تشعر ببساطة بأنك تبقى خارج الشمس.

قفز على اهليلجيه

يمكن معالجة مقاومة المدرب الإهليلجي ، ارتفاع المنحدر والسرعة للقيام بتمرين عالي الكثافة. بعد تدريب لمدة ثلاث دقائق ، تجول مع إعدادات الجهاز وسرعتك لتحديد المكان الذي تصل فيه إلى أقصى جهد. بعد ذلك ، بدل 30 إلى 60 ثانية من الشدة مع دقيقتين من الانتعاش لمدة ثماني دورات. الانتهاء من فترة تهدئة لمدة خمس دقائق.

الموارد (2)