رياضات

كيفية تحسين القوة لفتاة المشجع

كيفية تحسين القوة لفتاة المشجع


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تحتاج المصفحات الإناث إلى أن يكونن بنفس قوة نظرائهن من الرجال.

مايك باول / صور الرؤية الرقمية / غيتي

لقد ولت الأيام التي جلب فيها رؤساء المشجعين الذكور كل القوة لفريق. نرى المزيد والمزيد من الفتيات يلقين سلال عالية بشكل شنيع أو قواعد واحدة. إن الحصول على قوة أكبر لن يساعدك فقط على مساعدة قدراتك في التقزم ، بل سيساعد أيضًا في إضافة ارتفاع إلى القفزات الخاصة بك ويسمح لك بتطوير مهاراتك في الهبوط. تدريب القوة ضروري لبناء القوة والتحمل اللازمين للوصول إلى كامل إمكاناتك في التشجيع. استهدف بالتساوي جميع المجموعات العضلية الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم واللبن والساقين ، وفي البداية ، استخدم فقط وزن جسمك للمقاومة.

1.

الاحماء قبل البدء في تدريب القوة الخاصة بك. ابدأ بخمس دقائق من أمراض القلب ، على سبيل المثال ، الركض في مكانه أو الركض أو القفز على الحبل أو القيام برافعات القفز. اتبع مع امتداد كامل الجسم بدءا من الرأس والتحرك على طول الطريق إلى الكاحلين. يمكن أن تشتمل الإطالة الجيدة على إيماءات الرأس ، وسحب الكتف ، ودوائر الذراع ، والانحناءات الجانبية ، وإلتواءات الجذع ، ودوائر الورك ، والطعنات ، والفراشات ، ودوائر الرسغ والكاحل. بالنسبة للفراشات ، اجلس على الأرض وارسم قدميك بالقرب من أسفلك مع ثني ركبتيك على الجانبين ومواجهة. اسمح للركبتين بالتساقط قدر الإمكان مع وضع باطن قدميك معًا. ارفعي قليلاً وخفض ركبتيك بشكل متكرر.

2.

شد جسمك العلوي بتمارين مصممة لاستهداف الذراعين والصدر والظهر العلوي. تشمل الأمثلة الجيدة عمليات الدفع ، عمليات الضغط على اليدين ، عمليات السحب ، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس ، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس أحادية الذراع. أداء ثلاث مجموعات ، مع 10 إلى 20 التكرار في كل مجموعة ، لكل ممارسة. الأسلحة البديلة عند الضرورة. لأداء عمليات الضغط على اليدين ، ارفع يدك على الحائط وقم بخفض جسمك قليلاً عن طريق ثني ذراعيك ثم مد ذراعيك مرة أخرى للارتقاء إلى وضع البداية. استخدم دائمًا حصيرة عند إجراء عمليات الدفع على اليدين.

3.

بناء نواة قوية باستخدام التمارين التي تجذب عضلات البطن والظهر. للاطلاع على نتائج رائعة ، جرّب مجموعة من حالات الجلوس أو الجرش أو سكاكين الرافعة أو أدوات رفع الذبذبات وحوامل الألواح الخشبية ومصاعد الساق. مرة أخرى ، تهدف لثلاث مجموعات مع 10 إلى 20 التكرار في كل مجموعة. بالنسبة لعقد اللوح الخشبي ، الذي يجب إجراؤه ثلاث مرات ، ابق في الموضع لمدة 60 ثانية. لسكين الرافعة ، استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك وحمل ذراعيك مباشرة فوق رأسك. في وقت واحد ، ارفع جذعك وساقيك أثناء فتحهما في حرف V ، أو مترابطًا ، للوصول إلى ذراعيك من خلال ساقيك. العودة بسرعة إلى وضع البداية.

4.

قم بتمرين العضلات في ساقيك وأسفلها لتنمية القوة التي تحتاجها من أجل الارتفاع في القفز والهبوط مع تحركات لبناء جسمك السفلي. هناك عدد من التدريبات المصممة لتقوية عضلات الساق ونغمة قاعك ، بما في ذلك متسلقي الجبال ، وأثقال الساق ، والسلالم الجريّة ، والعنفات ، والقفزات القرفصية ، والجدار. قم بإجراء ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا للتمارين التي اخترتها ، وتأكد من تدريب كل ساق على قدم المساواة. لأداء الحائط ، قف مع قدميك معًا على بعد حوالي قدمين من الحائط وضع ظهرك على الحائط. قم بخفض الوركين ببطء حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية.

5.

قم بتبريد عضلاتك عن طريق تكرار التمددات من عملية الاحماء بوتيرة أبطأ وأكثر لطفًا. عقد كل تمتد لفترة أطول. إيلاء اهتمام خاص للكاحلين والمعصمين ، والتي غالبا ما يتم تجاهله. قم بتدوير كل مفصل في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة لتخفيف المفصل.

الأشياء اللازمة

  • الجمباز أو حصيرة اللياقة البدنية

نصائح

  • تدريب بانتظام ، ويفضل ثلاث مرات في الأسبوع ، للحصول على أفضل النتائج.
  • أضف القلب والمرونة إلى التدريب الخاص بك للحصول على نتائج أفضل.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تدريبي وكذلك مدربك.


شاهد الفيديو: فتاة من طنجة تعيش بـنصف جسد كنتمنى نعيش فحال اي واحد (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Herlbert

    الرسالة المتعاطفة

  2. Grioghar

    أعتذر ، لكن في رأيي ، أنت لست على حق. أنا متأكد. دعنا نناقش. اكتب لي في رئيس الوزراء ، وسوف نتواصل.

  3. Bardaric

    بيننا نتحدث ، أطلب المساعدة من مستخدمي هذا المنتدى.

  4. Serafin

    اليوم قرأت عن هذا الموضوع كثيرا.



اكتب رسالة