اللياقه البدنيه

تجريب الساق للنساء المسنات

تجريب الساق للنساء المسنات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكنك الحصول على تمرين رائع في أي عمر.

كريستوفر روبنز / Photodisc / Getty Images

تتكون الأرجل من عدة مجموعات عضلية رئيسية. توجد عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذ ، أوتار أوتار في الظهر - مع وجود عضلات المعدة والنعال في أسفل الساقين. تمتد عضلات المقرب على طول الفخذ الداخلي ، بينما يجلس الخاطفون على الفخذ الخارجي. إذا كنت تريد التركيز على تشكيل ونحت ساقيك ، فأنت بحاجة إلى تمارين تستهدف هذه المجموعات العضلية الرئيسية. تعتبر تمرينات القوة مثالية لأنهم يبنون العضلات ولكنهم فعالون أيضًا في التخلص من الدهون في الجسم وزيادة التمثيل الغذائي.

القرفصاء مع الدمبل

يعتبر القرفصاء دائمًا تمرينًا أساسيًا لتضمينه عند إنشاء تمرين للساقين ، لأنه يستخدم جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم تقريبًا. ابدأ في وضعية الوقوف ، وأقدام حول عرض مفصل الورك. امسك الدمبل في كل يد ، ثني ذراعيك حتى تستقر أوزانك على ظهر كتفيك. اجلس ببطء لأسفل بقدر ما تستطيع دون تقوس ظهرك أثناء الحركة. يجب ألا تشعر بألم أو تذهب أبعد مما تشعر به أثناء التمرين. حافظ على ركبتيك متماشية مع أصابع قدميك ولا تغير موضع الأوزان أثناء الحركة. العودة إلى وضع البداية الخاص بك.

اقتحمها للفخذين

للحصول على نتائج كبيرة في ساقيك العليا ، قم بتضمين قوة الاندفاع الجانبية كجزء من نظام التمرين. ابدأ في وضع الوقوف مع توجيه أصابع قدميك إلى الأمام ، ثم قم باتخاذ خطوة واسعة نحو الجانب مع ساقك اليمنى ، وثني ساقك المعاكسة ثم إنزال لأسفل إلى وضع الاندفاع بحيث تكون ساقك اليمنى مستقيمة. ضع راحة يدك اليمنى على الأرض أمامك. قم بخفض يدك الأخرى إلى الأرضية بحيث تكون يديك على وشك عرض الكتفين ، ثم حرك ساقيك خلفك بحيث تكون متوازناً على كرات قدميك في وضع لوح ، حيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. القفز في وضع القرفصاء والوقوف لإكمال مندوب واحد. كرر ، بالتناوب الجانبين.

اجلس لرفع العجول

تثير ربلة الساق ممتازة في التنغيم في ساقيك السفلية ، ومن السهل القيام به. الجلوس على حافة كرسي أو مقعد الوزن مع ساقيك في الزاوية اليمنى ، والقدمين على خطوة ، الكعب الخاص بك معلقة من الخلف. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك محاذاة مع ظهورك ثني قدميك ببطء حتى توازن بين أصابع قدميك وتشعر بنور ممتد في عجولك ، وتمسك قبل العودة إلى وضع البداية. كرر.

إضافة الورك إلى لهجة الفخذين الداخلية

لتهدئة الفخذين الداخليين ، قم بتضمين تمرين التقديم على مفصل الفخذ في تمرين ساقك. استلق على جانبك على الأرض ، وشكل جسمك خطًا مستقيمًا ، وانحنى ذراعيك على جانبيك ، واستريح رأسك على ذراعك السفلي. حرك الساق السفلية للأمام قليلاً حتى تكون في مقدمة الساق العليا. ارفع ساقك ببطء ببطء على بعد بضع بوصات من الأرض ، حتى تشعر بامتداد خفيف في الجزء الداخلي من ساقك. خفضه إلى أسفل لإكمال مندوب واحد. كرر ، ثم التبديل الجانبين.

جرب اختطاف كذب الورك

لتشكيل الفخذين والفخذين الخارجيين ، يعد اختطاف مفصل الفخذ من أكثر التمارين فعالية. استلق على جانبك مع ساقيك معًا ، ثني ذراعك السفليين بحيث يستقر رأسك في يدك ، ثم حرك ساقك العليا للأمام قليلاً من الأمام. ارفع ساقك لأعلى بعيدًا عن الآخر قدر الإمكان. يجب أن تشعر بتمدد خفيف في فخذك الخارجي. خفض ساقك الظهر. كرر ، ثم التبديل الجانبين.

خطة التمرين

عدد المجموعات والممثلين الذين تم إجراؤهم في كل تمرين مهم عند إنشاء التمرين. إذا كنت بدأت للتو في تقديم التمرين في حياتك ، أو كنت جديدًا في تمارين القوة ، فابدأ بمجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 ممثلًا ، أو حتى التعب. إذا كنت أكثر خبرة ، يمكنك البدء بمجموعة واحدة إلى مجموعتين من 12 ممثلًا. قم بالتدريج في طريقك لاستكمال ثلاث مجموعات من 12 ممثلًا لكل تمرين للحصول على أفضل النتائج.

قبل أن تبدأ

قبل البدء في أي تمارين جديدة ، خاصة إذا كان لديك أي مشاكل طبية أو مخاوف أخرى ، فمن الأفضل استشارة طبيب مختص. يحذر المجلس الأمريكي للتمرين من زيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه فقط عندما تتمكن من إكمال مجموعة كاملة من 12 ممثلًا دون الإخلال بالنموذج الخاص بك. حتى مع ذلك ، فقط قم بزيادة الكمية بنسبة 5 إلى 10 في المائة على الأكثر في كل مرة ، لذلك لا تأخذ وزناً زائداً دفعة واحدة وتضع الكثير من الضغط على عضلاتك.


شاهد الفيديو: تمارين خاصة لكبار السن - ريما عامر - حركة - رياضة (قد 2022).