اللياقه البدنيه

الطعنات والامتدادات

الطعنات والامتدادات



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الطعنات الحديد يمكن أن تعزز الكواد وغلوتيس.

Photodisc / فالويلين / غيتي صور

يعد الاندفاع نشاطًا أساسيًا ولكنه متعدد الاستخدامات لتمديد أو تقوية الجزء السفلي من الجسم. يمكنك تحويل الطعنة إلى امتداد ديناميكي أو ثابت أو إجراء طعنات كتدريب تمرين قوي ، مع أو بدون أوزان. عادة ما تنتقل إلى الأمام لأداء الطعنات ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بها بشكل أفقي أو خلفي.

معرف العضلات عملت

معظم الطعنات تستهدف عضلات الفخذ في مقدمة كل الفخذ وعضلات الألوية حول الوركين ، ولكن التركيز يمكن أن يتغير مع اختلاف الصخب. على سبيل المثال ، يستهدف الاندفاع الأمامي لوزن الجسم الكواد الخاصة بك ولكنه يعمل أيضًا على الحد الأقصى للجرعة ، وماغنوس المقرب في الفخذ الداخلي والوحيد في ربلة الساق. أخذ خطوة طويلة تحول بعض التركيز من الكواد إلى gluteus maximus. الاستلقاء على الجانب يستهدف معانقي الورك ويعمل أيضًا على إجراء عملية جرايس في الفخذ الداخلي. الطعنات لا تقوي عضلاتك فحسب ، بل تمدها أيضًا ، مما يزيد من مرونتك ونطاق حركتك.

استخدم وزن جسمك

لأداء اندفاع للأمام ، ابدأ بالوقوف مستقيمة مع قدميك حول عرض مفصل الورك. هذا هو موقع بدايتك. استنشق بينما تتقدم قدمك اليمنى ، وتهبط بكعبك أولاً ثم تنحني عند ركبتيك وورك بينما تبقي جسمك منتصبًا. عندما تتوقف حركتك للأمام ، يجب أن تكون قدمك اليمنى مسطحة على الأرض ويجب ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة تقريبًا. يجب أن يكون كعبك الأيسر بعيدًا عن الأرض ، مع بقاء أصابع قدميك على الأرض ، ويجب إسقاط ركبتك اليسرى في غضون بضع بوصات من الأرض.

بعد ذلك ، زفر ، وادفع من خلال كعبك الأيمن ورجع إلى وضع البداية. كرر اندفاع مع ساقك اليسرى لإكمال التكرار واحد. ابدأ بالانزلاق الجانبي من نفس موضع البداية ولكن خطوة مباشرة إلى يمينك ، ثني ركبتك اليمنى أثناء خفض جذعك حتى يصبح عمودي الذقن الأيمن عموديًا على الأرض وثني ركبتك اليمنى قريبًا من 90 درجة. يجب أن تكون ساقك اليسرى مباشرة إلى جانبك الأيسر. حافظ على قدميك مسطحة على الأرض مع توجيه أصابع قدميك إلى الأمام. ادفع من خلال كعبك الأيمن للعودة إلى وضع البداية.

كرر الاندفاع على الجانب الأيسر لإكمال تكرار واحد. الطعنات في وزن الجسم تمتد عضلاتك بشكل ديناميكي.

أضف بعض الوزن

أداء الطعنات مرجح باستخدام نفس الشكل الأساسي مثل الطعنات وزن الجسم. يمكنك وضع الحديد في الجزء الخلفي من كتفيك أو وضع الدمبل أو الأواني في يديك مع تمديد ذراعيك إلى أسفل. إذا كنت جديدًا في الطعنات المرجحة ، ابدأ بالأوزان الخفيفة وحرك ببطء حتى تشعر بالراحة في التمرين لتجنب فقدان توازنك أو إجهاد ركبتيك.

تمتد بها

قم بإجراء تمد طولي كما تفعل طعنة في وزن الجسم ، مع الاستمرار في طعنة لمدة 30 ثانية قبل أن تعود إلى وضع منتصب. يحسن امتداد الإندفاع من مرونة الجزء السفلي من الجسم ولكنه يقوي أيضًا العديد من العضلات بشكل غير متساوي ، بما في ذلك العضلات الأساسية التي تساعد على استقرار الإندفاع. بدلاً من ذلك ، قم بالتمدد الديناميكي من خلال البقاء في الحركة ، بدلاً من الاحتفاظ بمركزك. يُعد امتداد الإندفاع القياسي - الذي يشبه أساسًا طول الإندفاع في وزن الجسم ، لأنه يقوي العضلات ويمدها - نشاطًا تمهيديًا جيدًا قبل التمرين في الجزء السفلي من الجسم. قم بتمرين تمرين ممتد عن طريق إجراء اندفع أمامي مع ساقك اليمنى ، مع رفع قدمك اليسرى إلى جانب يمينك أثناء الارتفاع ، ثم اندفع قدمًا فورًا إلى الأمام بقدمك اليسرى.

استخدام النموذج السليم

حافظ على أصابع قدميك مدببة للأمام لجميع الطعنات وركبتيك مدببة للأمام للطعنات الأمامية. لا تدع ركبتك تسافر إلى أبعد من أصابع قدميك عند القيام بطعنات أمامية ؛ هذا سيمنعك من إصابة ركبتك ، خاصة عندما تقوم بعمليات طعنة مرجحة. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد. توقف عن أداء الطعنات إذا شعرت بألم ، خاصة في ركبتيك.


شاهد الفيديو: 10 MIN FULL BODY WORKOUT. No Equipment Bodyweight - Home Workout (أغسطس 2022).