اللياقه البدنيه

الروتينية تجريب الشامل للساقين والكتفين

الروتينية تجريب الشامل للساقين والكتفين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

مجموعة كاملة من الحركة يلدز المزيد من العضلات.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

تماثل الجزء العلوي والسفلي من الجسم ضروري لتحقيق التوازن والقوة البدنية بشكل عام - يمكن الحصول على هذا عن طريق اكتساب كتلة في الكتفين والساقين. مع استخدام حركات المركب والعزلة ، سيتم اكتساب العضلات الجماعية باستخدام تدريب تدريجي مناسب للوزن. احصل على عائد استثمار أفضل عن طريق إجراء تمارين بناء الكتلة الأكثر فعالية للساقين والكتفين.

القرفصاء بها

يستخدم القرفصاء جميع عضلات ساقك ، لذلك لا بد في أي روتين بناء للساق. سوف تتلقى أيضًا تنشيطًا إضافيًا للعضلات فيك ، الغلوت والعجول. الوقوف مع القدمين عرض الكتفين عدا مواجهة للأمام. استنشق وثني ركبتيك أثناء دفع الوركين للخلف كما لو كنت على وشك الجلوس. يجب أن لا تتحرك ركبتيك خلف أصابع قدميك. كلما تعمقت ، زاد تنشيط العضلات. الزفير ودفع الوركين إلى الأمام أثناء العودة إلى وضع البداية.

هل الصحافة الساق

يمكن استخدام الوزن الأثقل مع ضاغط الساق ، وبالتالي خلق إمكانات بناء أكبر. تضغط الساق على عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، الغلبيات والعجول. الجلوس في آلة الصحافة الساق ووضع كلا القدمين على المنصة أمامك عرض الكتف على حدة. حرر قضبان الأمان واستنشق بينما تضغط على الكعبين لتمديد ساقيك. تجنب حبس ركبتيك. زفر وأنت تعيد النظام الأساسي ببطء إلى وضع البداية بزاوية 90 درجة.

تعزيز مع الطعنات

ستعمل الطعنات على التركيز على كل ساق على حدة ، مستهدفة عضلات الفخذ وأوتار الركبة والغلوت والعجول. قف مستقيمًا وخطو قدمًا تقريبًا إلى الأمام مع القدم اليمنى ، وثبات القدم اليسرى خلفك. استنشق بينما تنحني ركبتيك وتقلل من جسمك. تأكد من أن أصابع قدميك لا تتجاوز ركبتيك. زفر وأنت تضغط على كعبك الأيمن وتعود إلى وضع البداية. إكمال ممثلين المطلوب ومجموعات وتبديل الساقين.

إضافة الدمبل الكتف الصحافة

عند الضغط على جميع رؤوس الدالية ، ستوفر مكبس الكتف الدمبل عائدًا هائلاً على الاستثمار لتحقيق أقصى قدر من بناء الكتف. ابدأ بتفصيل عرض قدميك ، وأربطة في كل يد مرفوعة على جانبيك عند مستوى الكتف مع ثني المرفقين. هذه هي نقطة الانطلاق. زفر وأنت تدفع الوزن لأعلى فوق رأسك ، واستنشق بينما تعيد الوزن إلى وضع البداية.

رفعه في وقت لاحق

الجانبي يثير التركيز على الرأس الإنسي من الدالية ، مما يخلق نظرة مستديرة من خارج كتفيك. ابدأ بالوقوف مع قدميك بعرض الكتف بعيدًا. مع وجود الدمبل في كل يد ، والنخيل متجهة إلى الداخل نحو جسمك ، قم بالزفير وأنت ترفع الأثقال صعودًا إلى جانبك. يجب ثني المرفقين قليلاً ، مع وضع أيدي مائلة قليلاً للأمام. وقفة مرة واحدة الأسلحة بالتوازي مع الكلمة. يستنشق وأنت تترك ببطء إلى أسفل إلى وضع البداية.

الوصول إلى الجبهة

يركز رفع الدمبل الأمامي بشكل أساسي على الدالية الأمامية. قم بوضع أقدام عرض الكتفين بصرف النظر مع الدمبل في كل يد تستريح في مقدمة الفخذين بطول الذراعين. مع مواجهة النخيل لأسفل باتجاه فخذيك ، قم بالزفير بينما ترفع ذراعك الأيمن للأمام باتجاه الأمام مع انحناء خفيف في الكوع. عندما تصبح ذراعك موازية للأرض ، استنشق بينما تقوم بتحرير الوزن ببطء إلى وضع البدء. كرر هذا مع الذراع الأيسر ، ذهابًا وإيابًا بين الذراعين حتى تكتمل جميع الممثلين والمجموعات.

النظر في سلامتك

استخدم النموذج المناسب لتجنب الإصابة وتلقي الفوائد الكاملة من كل تمرين. ابدأ بالوزن المنخفض أو وزن الجسم ، وكلما بدأت في السيطرة على النموذج ، زادت الأوزان بمقدار 5 إلى 10 جنيهات في كل مرة يمكنك فيها بسهولة إكمال الجلسة بأكملها. لأقصى قدر من بناء العضلات ، نفذ هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يوم واحد قد يكون تضخم ، وأداء أربع مجموعات من 15 ممثلين. قد يكون اليوم الثاني هو تدريب القوة أو القوة ، حيث يؤدي أربع مجموعات من خمسة إلى عشرة ممثلين. تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.


شاهد الفيديو: ريتش بيانا وتمرين اطالة لعضلات الارجل وفوائد تمرين التمدد (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Daishicage

    قد حضر عرضًا في منتدى وشاهد هذا الموضوع. انا استطيع مساعدتك ايها النائب. معا يمكننا أن نجد القرار.

  2. Daikree

    يؤسفني أنني لا أستطيع مساعدتك. أعتقد أنك ستجد القرار الصحيح هنا.

  3. Goltishicage

    بوابة جيدة جدًا ، لكني أرغب في رؤية إصدار للهواتف المحمولة.

  4. Warford

    الرسالة لا تضاهى)

  5. Edet

    الجواب المهم :)

  6. Richardo

    أنا أشارك رأيك بالكامل. هناك شيء بخصوص ذلك ، وهي فكرة جيدة. انا مستعد لدعمك

  7. Boyden

    أعتقد أنك مخطئ. أنا متأكد. أقترح مناقشته. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا إلى PM ، سنتحدث.

  8. Gardara

    بالتاكيد. كان معي أيضا. يمكننا التواصل حول هذا الموضوع.



اكتب رسالة