اللياقه البدنيه

الطب الكرة يتقرفص للعضلات الأولية ومساعدة

الطب الكرة يتقرفص للعضلات الأولية ومساعدة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

مع أو بدون كرة دواء ، يستهدف القرفصاء كوادك بشكل أساسي.

JTPhoto / العلامة التجارية X صور / صور غيتي

القرفصاء في وزن الجسم هو تمرين تقليدي للمبتدئين وفعال في تقوية العديد من العضلات الأولية والمساعدة في الجزء السفلي من الجسم. بدون أي مساعدات تدريبية ، يمكن إجراء القرفصاء في أي مكان ويتطلب مساحة صغيرة جدًا. يمكن للممارسين المتقدمين الذين يريدون تحديًا أن يزيدوا بسهولة من شدة القرفصاء عن طريق حمل كرة دواء. تساعد المقاومة الإضافية على تقوية عضلاتك الأساسية في الاستقرار وجسمك العلوي.

تعريفات

يشار إلى العضلات الأساسية التي عملت بأنها منبهات ، ويشار إلى العضلات المساعدة على أنها تآزر. تعمل هذه العضلات معًا عند تحريك جسمك أثناء التمرين. العضلات الناهضة تسبب الحركة وعادة ما تكون العضلات التي تستهدفها. تساعد عضلات التآزر وتساعد العضلات الناهضة التي تقوم بهذا العمل.

تحديد العضلات

خلال القرفصاء ، عضلات الفخذ هي منبهات ، المحرك الرئيسي. يشار إليها ببساطة باسم كوادك ، وهي عبارة عن مجموعة من أربع عضلات - المستقيمة الفخذية ، الفائقة المتوسطة ، الفسيحة الفسيحة ، الفسيحة الوحشية. الكواد الخاصة بك مفيدة في تمديد ركبتك وثني الفخذ. التآزر ، أو العضلات المساعدة ، هي gluteus maximus ، magnus adductor و soleus. تُعتبر gluteus maximus ، إحدى عضلات المؤخرة ، واحدة من أكبر العضلات في الجسم. مغنطيس المقرب هو عضلة الفخذ الداخلية التي تساعد مع العديد من حركات الورك مثل التقريب ، التمديد ، الانحناء وتناوب الورك الخارجي. النعل هو عضلة في ربلة الساق تقع في الجزء الخلفي من أسفل الساق وتساعد على إبقائك في وضع مستقيم وتستعرض كاحلك.

التقنية الأساسية

للقيام بقرفان كرة دوائي أساسي ، أمسك كرة دوارة وامسكها بكلتا يديك بالقرب من صدرك. ابدأ بالوقوف مع قدميك بعرض الكتف. يستنشق ، ثني الوركين والركبتين وخفض جسمك ببطء. توقف عندما تصبح فخذيك موازية للأرض. توقف مؤقتًا عن حساب واحد ، وقم بالزفير ، وقم بتمديد ركبتيك والعودة إلى وضع الوقوف. أثناء التمرين ، ابقِ صدرك ورأسك مستقيميًا وظهرك مستقيميًا وركبتيك على أصابع قدميك أثناء انخفاض القرفصاء. أداء 2-3 مجموعات من 12 ممثلين.

الاختلافات

من وضع البداية الأساسي ، بدلاً من حمل الكرة بالقرب من صدرك ، مد ذراعيك إلى الأمام ، وحمل الكتف عالياً. بينما تخفض جسمك إلى وضع القرفصاء ، قم بخفض الكرة بين قدميك في وقت واحد. دون لمس الأرض بالكرة ، توقف مؤقتًا والعودة إلى وضع البداية. مع هذا الإصدار ، أنت تعمل كتفيك وكذلك عضلات الظهر العلوية. اختلاف آخر هو أن تمسك الكرة وتمدد ذراعيك مباشرة فوق رأسك. مع إبقاء الكرة في هذا الموضع ، قم بالخفض في وضع القرفصاء ، والتوقف مؤقتًا والعودة إلى وضع الوقوف. يتطلب كلا الصيغين إشراك عضلاتك الأساسية للحفاظ على استقرار جسمك طوال التمرين.

نصائح التمرين

إذا لم تكن متأكدًا من مدى استخدام كرة دواء ثقيلة ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي باستخدام كرة ثقيلة بدرجة كافية لإبطاء تحركاتك ، ولكن ليس ثقيلًا لدرجة أنه لا يمكنك التحكم في تحركاتك دون انهيار النموذج الخاص بك. من الأفضل أن تبدأ مع كرة خفيفة وزيادة الوزن تدريجيا عندما تصبح أقوى. قم بإجراء عملية إحماء قصيرة مدتها خمس دقائق لإعداد عضلاتك للتمرين. إذا كنت بعيدًا عن تدريبات اللياقة البدنية لفترة من الوقت ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام تمارين جديد.

الموارد (2)

اعتمادات الصورة

  • JTPhoto / العلامة التجارية X صور / صور غيتي