اللياقه البدنيه

واحد الذراع Kettlebell التدريبات

واحد الذراع Kettlebell التدريبات



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن تقدم تدريبات Kettlebell مجموعة متنوعة من فوائد تدريب القوة والقلب والأوعية الدموية.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

Kettlebells هي نوع من الدمبل المعدلة المستخدمة تقليديا في تمارين القرن التاسع عشر الروسية. على الرغم من أصولها القديمة إلى حد ما ، حققت kettlebells عودة ديناميكية في السنوات الأخيرة ويمكن الآن العثور عليها في معظم مراكز اللياقة البدنية الرئيسية ورفع الأثقال. على عكس الدمبل ، تستخدم kettlebells كرة موزونة لتوفير مقاومة لعضلاتك أثناء التدريبات. بسبب هذا الشكل الفريد ، يتغير مركز ثقل kettlebell فعليًا أثناء التمرين ، مما يزيد من كثافة التمرين. على الرغم من أن بعض تمارين kettlebell تتطلب كلتا يديه ، إلا أنه يمكن إجراء العديد منها بأمان باستخدام ذراع واحدة.

ذراع واحدة سبليت رعشة

يركز هذا التمرين أحادي الذراع على عضلات كتفك بينما يحرق السعرات الحرارية ويحرق الدهون في الجسم في وقت واحد. ابدأ بالوقوف مع غلاية الماء في يدك اليمنى وفصل قدميك بعرض الكتف. ثني كوعك وارفع kettlebell بحيث تكون يدك بجانب كتفك ويواجه راحة يدك للأمام ، مع الكرة التي تلمس الجانب الخلفي لمعصمك. ثني ركبتيك قليلا واتخاذ خطوة طويلة إلى الأمام مع ساقك اليسرى وأنت دفعت kettlebell في الهواء بذراعك اليمنى. ثني ركبتك اليسرى بحيث يكون فخذك موازياً تقريبًا للأرض ، مع الحفاظ على ذراعك اليمنى مستقيمة. انطلق من الأرض وثني المرفق حتى تعود ذراعك إلى كتفك وأنت تعود إلى وضع الوقوف. كرر لمدة 10 إلى 12 ممثلين قبل التبديل الأسلحة. يمكن لهذا التمرين أحادي الذراع أيضًا أن يضفي لونًا رائعًا على أوتار الركبة والأوتار وثلاثية الرؤوس والفخذين ، وفقًا لموقع BodyBuilding.com.

Kettlebell سوينغ

يوفر أرجوحة kettlebell تمرينًا مكثفًا للتدريب على القوة يساعد على توحيد الذراعين والعبس والعضلات الأساسية الأخرى. ابدأ بالوقوف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف. انحنى للأمام من الوركين حتى ينحني الجزء العلوي من جسمك ويشكل زاوية مناسبة مثالية مع ساقيك. ثني ركبتيك قليلا ولف يدك اليمنى حول مقبض kettlebell على الأرض. تحقق من وضعك للتأكد من أن ظهرك مستقيم تمامًا من عظمة الذنب إلى رأسك. ارفع kettlebell الخاص بك بحيث يتأرجح بين ساقيك على طول الفخذ ، ثم قم بتثبيته للأعلى وأنت تقف منتصبًا تمامًا وذراعك ممتدًا أمامك مباشرة. تأكد من قفل ركبتيك وأنت واقف ، وأمسك kettlebell في الهواء بحيث تكون ذراعك أفقية تمامًا. قم بخفض kettlebell بين ركبتيك وأنت تجلس القرفصاء مرة أخرى ، وكرر حتى تنتهي من مجموعتين من 12 ممثلًا مع الحد الأدنى من الراحة ، على النحو الموصى به من قِبل المجلس الأمريكي للتدريب.

Kettlebell طاحونة

طاحونة kettlebell عبارة عن تمرين مكثف يستخدم وزن kettlebell الخاص بك لتهدئة عضلات التثبيت التي يصعب الوصول إليها في القيمة المطلقة. ابدأ بنفس الطريقة التي اتبعتها في استخدام رعشة الانقسام ذات الذراع الواحدة ، مع عرض قدميك على الكتف وحمل الأقداح في يدك اليمنى عند ارتفاع الكتف. قم بتدوير قدميك بحيث يشير كلاهما إلى اليسار بزاوية 45 درجة. ارفع ذراعك اليمنى مباشرة في الهواء وأنت تدفع ببطء الوركين إلى اليمين والجزء العلوي من الجسم إلى اليسار ، وتشكل قوسًا. احتفظ بالوزن في الهواء وأنت ترفع ببطء الجزء العلوي من جسمك احتياطيًا إلى وضع البداية وتكرر. عندما يحين الوقت لتبديل الأسلحة ، تذكر توجيه قدميك بزاوية 45 درجة إلى يمينك ، كما أوصى موقع MensHealth.com.

مخاوف السلامة

على الرغم من فوائدها في تدريب القوة ، يمكن أن تكون غلايات kettlebells خطيرة إذا تم استخدامها بشكل غير صحيح. مثل دمبل وغيرها من الأوزان الحرة ، ينبغي أن ترفع kettlebells فقط بصحبة شخص أو مدرب شخصي ، يمكنه المساعدة في الإشراف على التمرين. اطلب إذن الطبيب قبل التدريب مع kettlebells للتأكد من أنك لائق بدنيا بما يكفي للمشاركة.


شاهد الفيديو: علاء - تمرين لتقوية عضلات الجسم باستخدام الـ Kettlebell - رياضة (أغسطس 2022).