اللياقه البدنيه

كيفية بلانش للمبتدئين

كيفية بلانش للمبتدئين



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الحفاظ على المرفقين مدسوس في مثل هذا عند القيام بوشوبس.

إن بلانش هو تمرين مثير للإعجاب ومتقدم يتم فيه تثبيت الجسم بشكل متوازٍ مع الأرض ، ولم تمس إلا الأيدي أو الأرضية. يقوم بعض الأشخاص أيضًا بإجراء تمرين تمرين رياضي بلانش ، وهم أساسًا تمرين تمرين رياضي مع رفع القدمين عن الأرض. هذا تمرين صعب لأنه يضع الكثير من الضغط على الكتفين والمعصمين. من المهم التقدم تدريجياً ، بدلاً من الغوص مباشرة.

1.

ممارسة بوشوبس. ضع يديك بجانب صدرك ومرفقيك بالقرب من جسمك ، بدلاً من الاحتراق إلى الجانبين. عندما يمكنك أن تفعل 25 التكرار في مجموعة واحدة المضي قدما.

2.

ضع مسند للقدمين على جانبيك ، وضع يديك مسطّحتين عليه. ارفع قدميك عن الأرض ، وحافظ على ذراعيك مستقيمة ، واستدير للأمام والخلف. مارس هذا يوميًا لتحسين رصيدك.

3.

ندخل في وضع الضغط مع رفع قدميك على الكرسي. يجب أن يكون الكرسي خفيف الوزن ، وهو ما يميل إلى الأمام. حافظ على ذراعيك مستقيميًا ثم انحني جسمك للأمام ثم ادفعي إلى نقطة البداية. استخدم ذراعيك وكتفيك للقيام بذلك ، وليس ساقيك. مرة أخرى ، يمكنك القيام بذلك يوميا. عندما تبدأ في السهولة ويمكنك التقدم إلى الأمام بعيدًا ، تابع.

4.

محاولة الوقوف الضفدع. يمكنك القيام بذلك وجميع تمارين التقدم الأخرى باستخدام الأيدي على الأرض أو بأشرطة موازية. إذا لم يكن لديك وصول إلى الحانات ، فستقوم بذلك أشرطة الدفع. ضع يديك على الأرض أمام قدميك مباشرة. ثم ارفع ركبتيك للراحة ضد المرفقين وذراعيك مستقيمة. في البداية ، قد لا تتمكن من الاحتفاظ بهذا إلا لثانية واحدة أو أقل ، ولكن يمكنك بناء هذا مع مرور الوقت وتهدف إلى الحفاظ على هذا الوضع لدقيقة كاملة.

5.

تعلم بلانش الثنية. هذا مشابه لحامل الضفدع ، إلا أن ذراعيك مستقيمة ورفعت ساقيك في صدرك. سيتم منحني ظهرك ولكن موازية تقريبا إلى الأرض. ممارسة هذا حتى تتمكن من شغل هذا المنصب لمدة دقيقة.

6.

ممارسة المتقدمة الثنية بلانش. هذا هو نفس نوع الثنية الطبيعي ، إلا في هذه المرة يمكنك الحفاظ على استقامة الظهر. هذا يجعل التمرين أكثر صعوبة بكثير.

7.

الانتقال إلى planche straddle. ندخل في وضع الثنية المتقدم ثم قم بتمديد ساقيك ببطء. افصل ساقيك عن بعضها لزيادة رصيدك من اليمين إلى اليسار. في هذه المرحلة ، ستجد صعوبة أكبر في الحفاظ على توازنك حيث أن امتداد الساقين يحرك مركز الكتلة إلى الخلف. يجب عليك أن تميل إلى الأمام بعض الشيء لمواجهة هذا الأمر ، وقد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تطور قوة الساعد اللازمة لإبقائك في مكانك دون قلب أي اتجاه. قم بهذا التمرين بزيادات 10 ثواني.

8.

محاولة بلانش الكامل. ندخل في بلان الدرج ثم حاول إغلاق ساقيك معًا. عندما يمكنك الاحتفاظ بلانش بحزم ، ابدأ في محاولة دفع بلاتش عن طريق الانحناء من كوعك ثم الدفع للخلف للأعلى.

الأشياء اللازمة

  • اثنين من مساند القدمين
  • كرسي


شاهد الفيديو: How To Planche - Beginner Tutorial (أغسطس 2022).