اللياقه البدنيه

كيفية رفع الاثقال لكبار السن

كيفية رفع الاثقال لكبار السن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

اقض وقتًا كافيًا في عملية الاحماء لتقليل خطر الإصابة.

في الواقع / الرؤية الرقمية / غيتي صور

لم يفت الأوان بعد للبدء في رفع الأثقال والوصول إلى أعلى مستويات الأداء. كل عام ، سجل كبار السن رقما قياسيا جديدا في هذه الرياضة. على عكس الاعتقاد السائد ، فإن رفع الأثقال ليس فقط للجمهور الشاب. إنه يفيد الأشخاص من جميع الأعمار ، مما يؤدي إلى زيادة القوة وزيادة الثقة وتحسين الصحة. إن معرفة قدرتك على رفع مئات أو آلاف الجنيهات يمكن أن يعزز احترامك لذاتك ويبقيك متحمسًا.

أساسيات رفع الأثقال

هذه الرياضة تتحدى قوتك في الثلاثة الكبار: الصحافة مقاعد البدلاء ، القرفصاء الخلفي شريط منخفض والقتلى. على عكس كمال الأجسام ، لا يتطلب تحقيق مستوى عالٍ من تعريف العضلات أو مظهر معين. في الواقع ، العديد من رافعي الأثقال ضخمون للغاية. هدفهم هو أن تصبح أقوى وليس أصغر.

نظرًا لأن رفع الأثقال هو فرض ضرائب عقلية وجسدية ، فمن الضروري الحفاظ على السعرات الحرارية العالية. يحتاج جسمك إلى كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات للتعافي من التدريب. لا يمر رافعو الأثقال بمراحل متضخمة وقطعية كما يفعل كمال الأجسام.

تأكد من فهم هذه الرياضة جيدًا قبل البدء. بناء القوة والقوة أكثر تعقيدًا من مجرد إضافة عدد قليل من لوحات الوزن إلى الحديد. من شريط وموقف القدم إلى التنفس ، تأصيل ونظرة العين ، كل شيء مهم. نظرًا لأنك ترفع الأحمال الثقيلة ، يكون خطر الإصابة أكبر مقارنة بالرياضات الأخرى. خطوة واحدة خاطئة يمكن أن تكون قاتلة.

في استطلاع للرأي أجراه قسم طب المجتمع وإعادة التأهيل بجامعة أوميو في السويد ، قال 80 في المائة من رافعي الأثقال إنهم عانوا من إصابة خلال العام الماضي. حوالي 70 في المئة اصيبوا بجروح حاليا. كان لدى النساء أعلى معدلات الإصابة ، وخاصة في منطقة الرقبة والصدر. ينصح خبراء الرياضة باستخدام تقنية الرفع المناسبة وتحسين حمل التدريب لمنع هذه المشكلات.

ابدأ مع رفع الاثقال

يتطلب تطوير القوة اللازمة للمصاعد الثلاثة الكبيرة تدريبات مكثفة. هذه التمارين تشغل كل العضلات تقريبًا ، لذلك يجب أن تعمل جسمك بالكامل. على سبيل المثال ، سيساعد تدريب صدرك وثلاثية الرؤوس في زيادة ضغط مقاعد البدلاء. أيضًا ، من الضروري أن تعمل في قلبك وأرجلك وأغلقتك وذراعيك من أجل تعزيز القرفصاء والوفد المميت.

اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية ، ابدأ بالتمارين الأساسية والتركيز على الحصول على نموذج مثالي. أضف المزيد من الوزن إلى البار عندما تزداد قوة. اجعل روتينك بسيطًا بدلاً من محاولة حشد الكثير من الحركات في كل جلسة. مارس التمرينات الثلاثة الكبيرة جنبًا إلى جنب مع تمارين أخرى تستهدف العضلات المشاركة فيها. عن طريق تكرار نفس التحركات مرارًا وتكرارًا ، سيتم تحسين النموذج الخاص بك وسوف تزيد قوتك.

اعمل على زيادة قوة قبضتك من خلال حركات القرص والسحق والشد. بعض الأمثلة تشمل مسيرة المزارع ، مسامير الدمبل السداسية ، أسطوانات الصفيحة ، الضفائر العكسية والصدمات المميتة مع التقليب في الأعلى. أكمل العديد من الممثلين ما تستطيع.

ضرب الصالة الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع. للحصول على أفضل النتائج ، تدرب في الأيام غير المتتالية حتى يتمكن جسمك من التعافي بين التدريبات. أداء أربعة إلى ثمانية ممثلين لكل مجموعة للمصاعد الثلاثة الكبيرة. يوصي بعض الخبراء من ثلاثة إلى خمسة ممثلين لكل مجموعة. قم بتجربة نطاقات مندوب مختلفة لمعرفة ما هو الأفضل لك. تذكر - أنت لست لاعب كمال أجسام ويجب ألا تتدرب مثل لاعب واحد.

التغذية مهمة جدا. خذ السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة التي تدعم الصحة والأداء البدني. اللحوم والأسماك والحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطا الحلوة والخضروات والبقوليات والفواكه هي بعض من أفضل الخيارات. لزيادة استهلاك السعرات الحرارية ، تناول وجبة خفيفة على المكسرات والبذور وغيرها من الأطعمة الغنية بالمغذيات. حمّل على الكربوهيدرات قبل التدريب وبعده ، حافظ على نسبة عالية من البروتين في جميع الأوقات واستهلك الدهون الصحية.

لماذا رفع الاثقال؟

هذه الرياضة لديها ثروة من الفوائد لكبار السن. إنها طريقة جيدة لتحسين لياقتك مع بناء عظام وعضلات أقوى. رفع الأثقال قد يقلل أيضًا من خطر السقوط والإصابات الأخرى التي تأتي مع تقدم العمر. في الوقت نفسه ، يساعدك على زيادة والحفاظ على وظيفة العضلات ، وتبقي عقلك حادة ويمنحك شعورا بالإنجاز.

ستقوم حركات المركب المشاركة في رفع الأثقال بموازنة مستويات الهرمون لديك ، مما يؤدي إلى صحة أفضل. سوف ينتج جسمك المزيد من هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، مما يسهل عليك الحفاظ على وزنك وبناء كتلة هزيلة.

مثل أشكال التمرين الأخرى ، فإن رفع الأثقال يرفع مستويات السيروتونين والدوبامين في المخ ، مما قد يساعد في تخفيف الاكتئاب والقلق. هذه المواد الكيميائية ترفع مزاجك ومنع إشارات الألم.

هل تحتاج إلى سبب آخر للبدء في رفع الأثقال؟ وفقًا لكلية Penn State College للطب ، فإن البالغين الأكبر سناً الذين يرفعون الأثقال مرتين في الأسبوع يكون لديهم خطر أقل للوفاة من جميع الأسباب. تدريب القوة يعزز طول العمر وقد يقلل من معدلات الوفيات.


شاهد الفيديو: هل يمكن بناء العضلات ولعب كمال الاجسام بعد سن الاربعين (قد 2022).