اللياقه البدنيه

معدل النبض الموصى به لكبار السن على جهاز بيضاوي

معدل النبض الموصى به لكبار السن على جهاز بيضاوي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

المدرب بيضاوي الشكل هو خيار ودية لممارسة القلب والأوعية الدموية.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

تعتبر ممارسة القلب والأوعية الدموية المنتظمة جزءًا مهمًا من أسلوب حياة صحي لكبار السن ، ويوفر المدرب الإهليلجي خيارًا مثاليًا مناسبًا منخفض التأثير لممارسة النشاط الهوائي. سيساعدك العثور على كثافة التمرين المناسبة لأهدافك ومستوى لياقتك الحالية على تحقيق أقصى استفادة من التمرينات الإهليلجية. يعد معدل ضربات القلب الذي تمارسه مؤشراً شائعًا على مدى صعوبة عملك ، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة لمراقبة شدتك.

العمل مع فوز

نبضك هو مؤشر جيد لكثافة التمرين عند استخدام آلة بيضاوية لأن معدل نبضات القلب يستجيب بشكل كبير لمتطلبات الأوكسجين في عضلاتك عند ممارسة الرياضة. مع زيادة شدة التمرين ، يقوم قلبك بمواكبة الضرب بشكل أسرع وأصعب لضخ الدم المؤكسج إلى خلايا العضلات لإنتاج الطاقة. إذا كنت لائقًا وصحيًا نسبيًا ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي أو ACSM بممارسة ما بين 65 إلى 90 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى لتحسين اللياقة القلبية الوعائية. إذا كنت ضعيفًا أو تمارس التمارين الرياضية في البداية ، فابدأ بكثافة أقل من 55 إلى 65 في المائة. لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، قم بطرح عمرك من 220. وهكذا ، إذا كنت تبلغ من العمر 80 عامًا ، من 220 إلى 80 = 140. اضرب 140 في 0.65 ومرة ​​أخرى بمقدار 0.90 للحصول على نطاق نبضة تمارين من 91 إلى 126 نبضة في الدقيقة.

مسألة الإدراك

إذا كنت تتناول أدوية لارتفاع ضغط الدم أو مشاكل قلبية أخرى ، فقد يتم تصميم الدواء الخاص بك للحد من استجابة معدل ضربات القلب للنشاط البدني. وفقًا للأكاديمية الأمريكية للصحة واللياقة ، فإن حاصرات بيتا هي أدوية موصوفة عمومًا تخفض معدل ضربات القلب ، مما يجعل النبض مقياسًا غير فعال لشدة التمرين. يعد استخدام مقياس الجهد المبذول أو مقياس RPE مقياسًا بديلاً لأخذ النبض الخاص بك عندما يكون على المدرب البيضاوي. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بمقياس من صفر إلى 10 ، حيث يمثل الصفر الجلوس الثابت ، و 10 تمثل العمل بجد قدر الإمكان. تصنيف 5 إلى 6 يساوي تمرين متوسط ​​الشدة ، مما يضعك في النهاية السفلى من نطاقك المستهدف. يشير تصنيف من سبعة إلى ثمانية إلى شدة قوية ، في الطرف الأعلى من نطاقك.

الاستفادة القصوى منه

لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة في اليوم في معظم أيام الأسبوع. ليس لديك لإكمال 30 دقيقة كاملة في جلسة واحدة. يمكن أن يوفر أداء ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق يوميًا على المدرب الإهليلجي العديد من المزايا نفسها التي توفرها الجلسة الأطول. ومع ذلك ، يشجعك ACSM على العمل تدريجياً حتى جلسات أطول تدوم من 20 إلى 60 دقيقة بكثافة أكثر قوة ، من ثلاثة إلى خمسة أيام على الأقل في الأسبوع.

أمراض القلب ليست كافية

تلاحظ ACSM أن المشاركة المنتظمة في التمارين الرياضية ستحسن جوانب الصحة المتعددة ، ومن المحتمل أن تؤدي إلى إطالة العمر الافتراضي. للاستمتاع بجودة حياة عالية المستوى ، توصي جمعية المسنين الطبيين الكبار بالمساهمة في التدريب على المقاومة مرتين في الأسبوع على الأقل لتعويض النقص في العضلات ، وهو فقدان العضلات الهيكلية المرتبط بالعمر. سيزيد تدريب المقاومة أيضًا من كثافة المعادن في العظام ، ويحسن الموقف ، ويقلل من خطر السقوط ، ويزيد من نطاق الحركة المشتركة. يتم تشجيع فترة التهدئة التي تشمل التمدد المنتظم لتعزيز المرونة وصحة المفاصل الجيدة.


شاهد الفيديو: تجربة شخصية مع نقص فيتامين د (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Baghel

    خواطر سليمة ولكن يصعب قراءتها ولا اعرف لماذا.

  2. Darrel

    العبارة المثيرة للإعجاب

  3. Grokus

    يؤسفني ، لكن لا شيء يمكن صنعه.

  4. Inaki

    موضوع مضحك

  5. Neron

    أعتقد أنك كنت مخطئا. أنا قادر على إثبات ذلك.



اكتب رسالة