اللياقه البدنيه

المبتدئين لمدة ثلاثة أيام لكامل الجسم تجريب

المبتدئين لمدة ثلاثة أيام لكامل الجسم تجريب



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن لشريك التدريب ذي الخبرة مساعدتك في تعلم الشكل والتقنية المناسبين.

يعد بدء برنامج تدريبي كامل المقاومة للمقاومة خيارًا ذكيًا بالنظر إلى أنه يساعد على تحسين كتلة العضلات الهزيلة وتقليل الدهون في الجسم وفقدان العضلات ببطء مع تقدمك في العمر. تشمل المزايا الأخرى انخفاض خطر الإصابة بالسمنة وهشاشة العظام والاكتئاب وتحسين أعراض التهاب المفاصل. كمبتدئين ، يعد تمرين الجسم بالكامل لمدة ثلاثة أيام طريقة فعالة للبدء في جني فوائد التدريب على المقاومة. بالإضافة إلى تدريب القوة ، من المهم تضمين ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية كل أسبوع لصحة القلب والأوعية الدموية.

مجموعات ، ممثلين ، الراحة ، المدة

يتضمن مخطط تجريب المبتدئين هذا القيام بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرار لكل تمرين. الراحة لمدة دقيقتين على الأقل بين مجموعات. تهدف لمدة 90 ثانية من الراحة بين مجموعات إذا كنت تستطيع. يمكن أن يحدث التدريب الزائد إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في التدريب ، لذلك حافظ على كل تمرين لمدة لا تقل عن 30 ولا تزيد عن 45 دقيقة. المزيد من التدريب لا يؤدي دائمًا إلى نتائج أفضل. تشمل يوم راحة بين جلسات التمرين. على سبيل المثال ، مارس التمارين يومي الاثنين والأربعاء والجمعة.

اختيار الوزن المناسب

كمبتدئ ، يجب عليك استخدام بعض التجارب والخطأ لتحديد الوزن المثالي أو المقاومة لكل تمرين. ستقوم بإجراء 12 إلى 15 ممثلًا لكل تمرين ، وبالتالي فإن الهدف من ذلك هو إيجاد مستوى وزن أو مقاومة يجعلك تتصارع على آخر ممثلين أو اثنين. هذا يعني أن الوزن ثقيل بما يكفي لتحدي عضلاتك ، ولكنه خفيف بما يكفي لإكمال العدد المناسب من الممثلين بشكل جيد. ضع في اعتبارك أنك قد تضطر إلى خفض الوزن بشكل طفيف على المجموعتين الثانية والثالثة لأن المجموعة الأولى ستجهد عضلاتك. حاول زيادة مستويات المقاومة بنسبة 3 إلى 5 في المائة كل أسبوع للحفاظ على مكاسب القوة على المدى الطويل.

مجموعات العضلات لاستهدافها

تشمل المجموعات الرئيسية للعضلات التي يستهدفها تمرين كامل الجسم الصدر والكتفين والظهر والساقين والبطن والذراعين. سيستهدف هذا التمرين جميع العضلات الرئيسية بالإضافة إلى العضلات الأصغر الداعمة. ستستهدف التمارين مجموعات العضلات المتعددة في وقت واحد للمساعدة في الحد من عدد التمارين التي تقوم بها في كل تمرين. نظرًا لأنك مبتدئ ، فستضرب كل مجموعة عضلية مرة واحدة لكل تمرين ، ثلاث مرات في الأسبوع. عندما تصبح عملاً وسيطًا - بعد 12 شهرًا أو أكثر - ستحتاج إلى ممارسة كل مجموعة عضلية بمستوى مقاومة أكثر ثقلًا ، وعدد أقل للممثلين ، ومجموعات أكثر ومرة ​​واحدة أسبوعيًا للحصول على أقصى قدر من الانتعاش العضلي.

تمارين

سيحتوي كل تمرين على تمرين واحد يعمل على كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية. ممارسة عضلات الصدر باستخدام الضغط على مقاعد البدلاء ، ذبابة الدمبل ، اضغط على مقاعد البدلاء انحدار / هبوط ، سطح السفينة أو بوشوبس. استهدف عضلات الكتف أو الدالية باستخدام الضغط العسكري أو الضغط على الكتف أو الدمبلات الجانبية. قم بتقوية ظهرك من خلال عمليات الرفع المميتة ، أو امتدادات الظهر ، أو ذبذبات الرجوع إلى الخلف ، أو صفوف الكابل المثبتة. ضرب عضلات الساق مع يجلس القرفصاء ، مكابس الساق أو الطعنات. يرفع العجل أو ممارسة آلة العجل عضلات الساق. اعمل على العضلة ذات الرأسين باستخدام تجعيد الشعر ذي الرأسين ، أو تجعيد الشعر ، أو تجعيد الشعر ، أو تجعيد الشعر أو المطرقة. مارس التمرينات ثلاثية الرؤوس ثلاثية الرؤوس أو ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية أو كسارات الجمجمة أو الانخفاضات أو تمرينات الضغط عن قرب. أخيرًا ، مارس التمرينات الرياضية الخاصة بك باستخدام مناورة الدراجات ، أو الجرش في الساق العمودية ، أو الجرش العكسي ، أو كرسي الكابتن أو الجرش الكروي.

تشكيلة

استخدام مجموعة متنوعة في التدريبات الخاصة بك. اختر تمرينًا واحدًا لكل فئة جماعية أعلاه لكل تمرين. لا تفعل نفس التمرين أكثر من مرة في الأسبوع. للتمرين على صدرك ، على سبيل المثال ، اختر الضغط على مقاعد البدلاء لممارسة التمرين يوم الاثنين ، وحمل سطح المكتب الخاص بالتمرين ليوم الأربعاء وأربطة الدفع لجلسة يوم الجمعة.

الموارد (2)


شاهد الفيديو: جدول تمارين كمال اﻷجسام للمبتدئين 3 أيام فقط للمشغولين اليوم الأول (أغسطس 2022).