رياضات

هل الركض ، أخذ فترات راحة قصيرة ثم الركض يجعلك أسرع؟

هل الركض ، أخذ فترات راحة قصيرة ثم الركض يجعلك أسرع؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

للتدريب الفاصل ، الركض مباشرة الركض والمنعطفات.

الرؤية الرقمية. / الرؤية الرقمية / صور غيتي

يعتمد أداء العداءة على ثلاثة عوامل: قدرتك على التسارع ، ومدى السرعة التي يمكنك الركض بها ، وقدرتك على الحفاظ على السرعة قبل أن يتغلب التعب. سرعتك هي نتاج طول الخطوة ومعدل الخطوة ، أو التردد الذي تضرب به قدمك الأرض بسرعة. التدريب الفاصل - الركض ، أخذ استراحة قصيرة ثم الركض مرة أخرى - يمكن أن يحسن كلاً من الأيض الهوائي والهوائي ، ويعزز القدرة على التحمل ويجعلك أسرع.

التدريب الفاصل

السبب وراء التدريب الفاصل الزمني هو أنه يمكنك إجراء عدد كبير من التمارين بأقصى جهد طالما كنت تأخذ فترات راحة للشفاء. نظرًا لأنك تعتمد على نظام الطاقة اللاهوائي لديك في الركض ، لا يمكنك الحفاظ على سباق شامل يتجاوز دقيقة أو دقيقتين. حمض اللبنيك هو نتيجة ثانوية لتحلل السكر اللاهوائي ، أو تحويل الجلوكوز للحصول على الطاقة ، ويتراكم بسرعة في عضلاتك أثناء ممارسة التمرينات الرياضية المكثفة. بمجرد أن يرتفع مستوى اللاكتات إلى ما بعد نقطة معينة ، سوف تتعب. تمكّن فترات الانتعاش بين السرعات القصيرة القصوى جسمك من تجنب تراكم اللاكتات ، وفقًا لممارسة علم وظائف الأعضاء: التغذية ، الطاقة ، والأداء البشري من تأليف William D. McArdle. من خلال النقر باستمرار على نظام الطاقة اللاهوائي الخاص بك خلال فترات متقطعة ، يمكنك زيادة القدرة على التحمل اللاهوائي.

كثافة عالية التدريب المتقطع

التدريب الفاصل الفائق الكثافة هو شكل من أشكال التدريب الفاصل الذي تنهض بكثافة التمرين أثناء تقصير طوله. يمكنك أيضا تقصير وقت الانتعاش بين سباق. على سبيل المثال ، بعد عملية الاحماء الكافية ، يمكنك إجراء سباق بسرعة قريبة من الحد الأقصى لمدة 30 ثانية ثم الركض لمدة 30 ثانية للتعافي. يستمر هذا النوع من التدريب عادة 20 دقيقة أو أقل ، ويمكن أن يزيد VO2 كحد أقصى ، أو الحد الأقصى لكمية الأوكسجين التي يستخدمها الجسم ويوفره أثناء التمرين ، وكذلك استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين أو كمية حرق السعرات الحرارية بعد التمرين . كما أنه يعزز مستويات هرمونات النمو في جسمك.

تكرار سباقات السرعة

شكل آخر من أشكال التدريب الفاصل الزمني هو سرعة التكرار - التكرارات - التي تجري فيها مرارا مسافة محددة ، مثل 22 أو 44 ياردة. ومن المقرر استراحة بين كل سباق للوقت الانتعاش. يستخدم بيل كولينز ، مدرب سباق العدو الأولمبي ، أشكالاً مختلفة من التكرار ، بما في ذلك لعبة جولد ستاندرد ، وسلم سبيد ، وفقًا لمقال جوناثان ليتمان لعام 2007 بعنوان (سريع!) من أجل حياتك! سباق الفناء في صف واحد. بعد الانتهاء من سباق العدو ، تمشي حوالي 16 ياردة إلى خط النهاية ، والذي يصبح خط البداية للسباق التالي. في Speed ​​Ladder ، تقوم بتشغيل مجموعة واحدة من أربعة سباقات من 22 ياردة ثم تزيد مسافة الركض بزيادات 22 ياردة لأربع مجموعات أخرى من أربع ممثلين لكل منها. يمكنك التعافي من كل سباق عن طريق العودة إلى خط النهاية.

Fartlek

تم تقديم fartlek للرياضيين الأمريكيين في الأربعينيات من القرن الماضي ، وهو عبارة عن مزيج من التدريب الفاصل والمستمر ، أو التدريب الذي تجري فيه دون فترات راحة على مسافات أطول ، وفقًا لماكآردل. في اللغة السويدية ، تعني كلمة fartlek "سرعة اللعب". هذا النوع من التدريب يحدث عادة في الهواء الطلق وعلى التضاريس الجبلية. لإجراء تمرين fartlek ، قم بالتناوب بين الركض والركض على مسافة ميلين إلى ثلاثة أميال. لا يتم تحديد الفواصل الزمنية السريعة والبطيئة مسبقًا ، ولكنها تعتمد على مشاعرك أثناء منتصف التمرين.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: خمسة عوامل لنمو العضلة بسرعة في رياضة كمال الأجسام (قد 2022).