اللياقه البدنيه

يتقرفص مع الأوزان اليد

يتقرفص مع الأوزان اليد


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يجلس القرفصاء ذو ​​الأوزان اليدوية على بناء العضلات الهزيلة ويحسن القوة الوظيفية.

JTPhoto / Stockbyte / صور غيتي

القرفصاء هو تمرين مركب لكامل الجسم يستهدف العضلات في الجزء الأسفل من الجسم والظهر. إذا تم أداء القرفصاء بشكل صحيح ، فإن ذلك يساعد على منع الإصابات ، وتعزيز الأداء الرياضي ، وتعزيز القدرة على الحركة ، وتحسين التوازن ، وتقوية العظام المعرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام. بإضافة أوزان اليد ، يمكنك زيادة الحمل على عظامك وعضلاتك لتحسين قوتك بشكل أفضل.

كرسي يتقرفص

يمكن أن تكون القرفصاء صعبة على أسفل الظهر والركبتين إذا لم تقم بتطوير القوة والمرونة المناسبين. لتحضير جسمك لجلوس القرفصاء الكامل ، ابدأ بقرفص الكرسي. قف مع أصابع قدميك وركبتيك إلى الأمام وظهور عجولك مقابل كرسي ثابت. هذا سوف يعلمك كيفية محورية بشكل صحيح في كاحليك والركبتين والوركين. ادفع الوركين للخلف كما لو كنت ستجلس على الكرسي. مع ظهرك مستقيمًا ، اقلب جذعك للأمام وقم بالوصول إلى ذراعيك أمامك أثناء تحرك الوركين. دون تحريك ركبتيك للأمام ، قم بتمحور الركبتين والوركين وقم بتخفيض الجزء السفلي ببطء نحو الكرسي. يجب أن يتحول وزنك على الكعب. بعد ذلك ، استعد لعضلاتك البطنية ، واصل عجولك لمس الكرسي ، وقم بدفع ذراعيك إلى أسفل بجانبيك ، وقم بتحريك الوركين إلى الأمام لتقويم ساقيك حتى تكون مستقيماً.

يتقرفص الكامل

بمجرد أن تجلس بسهولة دون تحريك العجول من الكرسي ، تقدم إلى القرفصاء الكامل. ابدأ بساقيك بموقف عريض وأصابع قدميك و ركبتيك متجهة للأمام. القرفصاء مع قدميك أكبر من مسافة عرض مفصل الورك سيزيد من التوازن أثناء القرفصاء ، ويضع ضغطًا أقل على ركبتيك ويحسن قوة الورك. كرر الحركة التي قمت بها من أجل كرسي القرفصاء ، وقم بالوصول إلى يديك أمامك والتطلع إلى الأمام وأنت تقرفص. لا تحاول الذهاب منخفضة للغاية في البداية. عندما تزداد قوة ، ستتمكن من خفض الوركين بحيث تكون في نفس مستوى ركبتيك وفخذيك متوازيين مع الأرضية. لا تذهب أقل من هذا. عندما تتمكن من أداء القرفصاء باستمرار بموقف عريض ، قم بتغيير موضع ساقيك ، وجعلهما قريبين لبعض التكرار وبعيدًا عن بعضها.

إضافة الأوزان اليد

إضافة الأوزان اليدوية تزيد من شدة القرفصاء. فهم فضفاضة مجموعة من الأوزان اليد على جانبيك. ابدأ من 2 إلى 5 جنيهات وقم بزيادة حجم الوزن كلما ازدادت قوة. قم بمجموعة واحدة من ثمانية إلى عشرة يجلس القرفصاء مع ذراعيك معلقة على جانبيك. يمكنك إضافة مجموعة متنوعة من تمارين الذراع إلى القرفصاء للقيام بتمرين كامل للجسم. تشمل الاختيارات الجيدة لممارسة تمارين رفع الأثقال مع القرفصاء الصفوف المستقيمة وتجعيد الشعر ذي الرأسين والرشاشات ثلاثية الرؤوس والرافعات الجانبية والارتفاعات الأمامية.

السلامة خلال يتقرفص

لمنع الإصابة ، تجنب وضع ظهرك أثناء وضع القرفصاء ، لا تدع ركبتيك تمتد إلى الأمام بعد أصابع قدميك ؛ محور كاحلك والركبتين والوركين وأنت القرفصاء. إذا كنت تعاني من إصابة سابقة ، أو حامل أو لديك اعتبارات صحية أخرى ، فاستشر الطبيب أو المعالج الطبيعي أو المدرب الشخصي قبل إضافة القرفصاء بأوزان اليد على روتينك.


شاهد الفيديو: How I Got Thicker Thighs. Home Workout for Inner Thighs (قد 2022).