اللياقه البدنيه

بدءا قوة الدمبل

بدءا قوة الدمبل



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تحركات الحديد المتكررة مع الدمبل.

صور جالو / صور غيتي رياضة / صور غيتي

تم تطويره بواسطة مدرب القوة Mark Rippetoe ، يعد Start Force روتينًا لرفع الأثقال يشتمل على تمرينين يعتمدان على خمسة تمارين رئيسية - القرفصاء ، والصدمات المميتة ، ومكابس المقاعد ، والمكابس العلوية ، وتنظيف القوة. على الرغم من أن الروتين مصمم خصيصًا ليتم تنفيذه باستخدام الحديد ، إذا كنت تتدرب في المنزل أو في صالة ألعاب رياضية لا تحتوي على الحدائد ، فيمكنك إجراء نسخة معدلة باستخدام الدمبل بدلاً من ذلك.

أولا ، تجريب أ

يتكون التمرين "أ" في "قوة البداية" من ثلاث مجموعات من خمس قرفصاء ، وثلاث مجموعات من خمس مكابس مقاعد البدلاء ومجموعة واحدة من خمس عمليات رفع نهائية. استبدال مكابس مقاعد البدلاء لمكابس الدمبل واضحة ومباشرة وتتضمن تغييرًا بسيطًا للمعدات. بالنسبة إلى القرفصاء ، يمكنك إما وضع دمبل واحد في كل يد على جانبيك أو الاحتفاظ بهما على كتفيك أو التبديل إلى كأس صغير القرفصاء يحمل دمبلًا واحدًا في يديك أمام صدرك. بالنسبة للرافعات المميتة ، ضع الأوزان على الأرض على جانبيك وأداء عمليات رفع الأوزان كما تفعل مع الحديد ، أي استقامة إلى الحامل مع إبقاء ظهرك مسطحًا والعينين تتطلعان إلى الأمام.

ثم ، تجريب ب

يبدأ التمرين الثاني أيضًا بثلاث مجموعات من خمسة يجلس القرفصاء ، لذلك استخدم إما نفس القرفصاء الدمبلية كما فعلت في التمرين أ أو اختر نوعًا مختلفًا. تأتي المكابس العلوية التالية ، وكما هو الحال مع التغيير من مكواة إلى مكبس مقاعد البدلاء ، يعد هذا مفتاحًا سهلاً. Rippetoe توصي بإجراء مكابس النفقات العامة الخاصة بك واقفا. التمرين النهائي هو خمس مجموعات من ثلاث على السلطة نظيفة. هذه تبدأ بطريقة مماثلة للوضع المميت ، لكن بدلاً من التوقف في وضع الوقوف ، تقوم برفع الوزن بشكل كبير حتى كتفيك.

إلقاء نظرة على المزايا

تتمثل الميزة الرئيسية لاستخدام الدمبل ، خاصة للمبتدئين ، في سهولة التعامل معهم. يزن البار الأوليمبي بالحجم الكامل 45 رطلاً ويبلغ طوله 7 أقدام ، مما قد يكون مثبطًا لمدى الحياة الجديد. كما يساعد اللاعب Dumbbells على التغلب على اختلالات القوة ، ويتطلب مزيدًا من الثبات ويكون أكثر أمانًا بشكل عام من الحدائد حيث يمكنك فقط تخفيف الوزن إذا فشلت في رفع ، يلاحظ مدرب القوة Cameron McGarr على موقع Men's Fitness.

فهم العيوب

عند التدريب لأقصى قدر من القوة ، لا يوجد شيء يمكن أن يحل محل الحديد كأحدث معدات التمرين ، وفقًا للمدرب أندرو ريد. بينما يمكن أن يكون الثبات المتزايد المطلوب للدمبل مفيدًا ، إلا أنه يعني أيضًا أنه لا يمكنك رفع هذا الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، عند تعليق الدمبل على القرفصاء والصدمات المميتة ، من المرجح أن تمسك قبضتك قبل إجهاد عضلات الساق والظهر بالكامل ، مما يجعلها تمارين أقل فعالية من إصدارات الحديد.


شاهد الفيديو: تمارين لجميع عضلات الجسم العلوي #90 (أغسطس 2022).