اللياقه البدنيه

تعزيز الباسطات اليد

تعزيز الباسطات اليد



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تسلق الصخور يعمل الباسط يدك.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المحتمل ألا تفكر ملياً في عدد المرات التي تفتح وتغلق فيها أصابعك أو عدد المرات التي تقوم فيها بثني رسغيك خلال يوم واحد. تتضمن الإجراءات اليومية ، مثل مد أصابعك للوصول إلى الأشياء وفهمها والتعلق بها ، عضلات اليد والأصابع المتعارضة - مثيلات العضلات والباسطات. إنها الباسطة التي تسمح لك بتصويب أصابعك كلما وصلت. للحفاظ على هذه العضلات قوية ، احصل على "موافق" من طبيبك ثم ابدأ برنامجًا للياقة البدنية باستخدام تمارين الذراع واليد.

استهداف الباسطة Digitorum

تُسمى عضلة الباسطة الرئيسية باسم Extensor Digitorum ، وهي واحدة من عدة عضلات الباسطة الموجودة في الجزء الخارجي من الساعد. ينشأ عند كوعك ويمتد إلى أربعة أصابعك. تتمثل الوظيفة الرئيسية لـ Extensor Digitorum في مد يدك على معصمك وتمديد جميع مفاصل أصابعك. لتقوية الباسطات اليدوية ، قم بإجراء تمرينات تستهدف أساسًا جهاز Extensor Digitorum.

اعمل اصابعك

بدون أي مساعدات أو أجهزة للياقة البدنية ، يمكن إجراء التمارين في أي مكان تقريبًا - في المنزل أو في المكتب أو أثناء السفر. مصاعد الإصبع بسيطة ولكنها فعالة وتبدأ في وضع يدك على راحة اليد على سطح مستو. مع انتشار أصابعك قليلاً ، ارفعي وانزل أصابعك ، واحدة تلو الأخرى. ابدأ بإصبعك الفهرس وانتهي مع الخنصر لإكمال مندوب واحد. الآن ، امسك يدك بحيث تشير أصابعك إلى أعلى ويواجه راحة يدك للأمام. قم بلف أصابعك في راحة يدك وقم بقبضة ضيقة. امسك لعدد خمسة ، ثم افتح يدك ومد أصابعك إلى أقصى حد ممكن. شغل هذا المنصب لعدد خمسة وتكرار. أداء كل تمرين 10 إلى 12 مرة.

ممارسة في المنزل

واحدة من أدوات المساعدة الأقل تكلفة هي شريط مطاطي سميك - يشبه العصابات المستخدمة في الإنتاج في متجر البقالة. ضع الشريط حول المفاصل العليا لأصابعك والإبهام. ابدأ بأصابعك والإبهام بالقرب من بعضهما البعض. نشر أصابعك والإبهام بقدر ما تستطيع ضد مقاومة الفرقة ثم العودة إلى وضع البداية. كرر 20 إلى 25 مرة ، والراحة دقيقة واحدة وكرر.

مساعدات التدريب غير مكلفة أخرى هي الدمبل خفيفة الوزن. امسك الدمبل في يدك ، ضع ذراعك على فخذك معصمك عند الحافة الأمامية للركبة ونخيلك لأسفل. ابدأ بالوزن المعلق أسفل الجزء العلوي من ركبتك ، ثم ارفع وخفض الوزن ببطء. أداء مجموعتين من 10 إلى 12 ممثلين.

التزم به

لتحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين ، قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلًا مع كل تمرين خلال جلسات التعزيز ، وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. التدريب اليومي على القوة ليس مطلوبًا ، ومع ذلك ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض بفترة لا تقل عن دورتين أو ثلاث جلسات كل أسبوع للعمل على جميع عضلاتك الرئيسية ، بما في ذلك الباسطات اليدوية. اسمح ليوم للراحة بين الجلسات وأجري التمارين بكل يد.

الموارد (1)

اعتمادات الصورة

  • هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز


شاهد الفيديو: د. عبد الباسط السيد يكشف أقوي وصفات تقوية "المناعة" (أغسطس 2022).