اللياقه البدنيه

تمارين الحبل تمتد للمبتدئين

تمارين الحبل تمتد للمبتدئين



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن تجعيد الشعر الفرقة المقاومة تقوية العضلة ذات الرأسين.

صور Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

إذا كنت تسافر كثيرًا وتريد حمل بعض معدات التمرين على الطريق ، أو كنت ترغب في ممارسة الرياضة في المنزل والمساحة محدودة ، فإن عصابات المقاومة تقدم حلاً مفيدًا لاحتياجات اللياقة الخاصة بك. كما يشير الاسم ، يصبح شريط المقاومة أكثر إحكاما وأنت تمدد ، مما يجبر عضلاتك على دفع أو مقاومة مقاومة الفرقة. انطلق بداية جيدة من خلال بدء برنامج جديد لفرقة المقاومة باستخدام بعض التمارين الأساسية.

عالية التأثيرات

ينسحب الشريط المقاوم للسحب العالي من نسخة الحديد ويستهدف كتفك وعضلات الظهر العلوية. قف بشكل مستقيم مع قدميك حول عرض الكتفين وانطلق على شريط دائري ، أو على طرفي شريط مستقيم. عقد منتصف الفرقة في كلتا يديه على مستوى الورك. اضبط النطاق ، إذا لزم الأمر ، لذلك يكون مشدودًا. ارفع يديك وانتشره حتى يكون أمام كتفيك في ذروة حركتك. يجب أن تكون ذراعيك متوازيتين تقريبًا مع الأرضية وأن كوعيك موجهين بعيداً عن جانبيك. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة تقريبًا ثم قم بخفض النطاق الخاضع للتحكم إلى وضع البداية.

يتقرفص

تعمل القرفصاء على مجموعة متنوعة من العضلات ، وأبرزها عضلات الفخذ ، والغلوتيموس ماكسيموس والعجول. قف منتصبًا ، وادخل في منتصف النطاق مع الاستمرار على طرف واحد في كل يد. حرك يديك عالياً بما يكفي لجعل الفرقة ضيقة. إذا كنت تستخدم شريطًا قصيرًا ، على سبيل المثال ، مدّ ذراعيك إلى أسفل مع وضع يديك على جانبيك. امسك يديك عند ارتفاع الكتف إذا كان لديك شريط طويل. يجلس القرفصاء ببطء - لا تدع الفرقة تسحبك لأسفل بسرعة - حتى يكون الفخذين متوازيين تقريبًا مع الأرضية. ارتق إلى مستوى البداية ضد مقاومة الفرقة. الحفاظ على ركبتيك محاذاة مع أصابع قدميك لتجنب إصابة في الركبة.

العضلة ذات الرأسين الضفائر

قف بشكل مستقيم ، وخط على الشريط مع الاستمرار على أحد طرفي الفرقة في كل يد لأداء تجعيد العضلة ذات الرأسين. لا ينبغي أن يكون هناك ركود في الفرقة ، مع ذراعيك ممدودان على جانبيك. أداء حركة الشباك القياسية عن طريق ثني المرفقين ورفع يديك نحو كتفيك. حافظ على كوعيك على جانبيك طوال التمرين ؛ لا تدعهم يتحركون أكثر من بضع بوصات للأمام وأنت ترفع يديك. خفض يديك ببطء إلى وضع البداية.

اعتبارات المبتدئين الآخرين

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يستخدم المبتدئين شريطًا طويلًا بمقبض في كل نهاية. إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بشراء نطاقات بمستويات توتر مختلفة لمجموعة متنوعة من التمارين ثم قم بمطابقة كل نشاط بالفرقة الصحيحة. على سبيل المثال ، لن تسمح لك الفرقة ذات التوتر المفرط بإكمال مجموعة كاملة من التمرينات. إذا لم تكن الفرقة ضيقة بدرجة كافية ، فسيكون التمرين سهلاً للغاية ولن تتلقى أقصى فائدة. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون التمرين صعبًا عند نهاية الحركة ، عندما يكون الشريط ممتدًا إلى أقصى مسافة. نفذ 20 تكرارًا لكل تمرين لفرقة المقاومة ، أو اعمل حتى هذا المستوى.


شاهد الفيديو: حرق الدهون العنيدة . تمرين هييت HIIT تمرين مشي وركض (أغسطس 2022).