رياضات

كيفية العمل بها مثل لاعبة جمباز

كيفية العمل بها مثل لاعبة جمباز



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قم بأداء التمدد في نهاية التمرين.

مصدر الصورة / Photodisc / غيتي صور

لا يمكن أن تكون خارج نطاق اللياقة البدنية لتكون لاعبة جمباز تنافسية لائقة لأن الرياضة تتطلب مهارات مثل القوة والمرونة والتوازن وتحمل القلب والأوعية الدموية. يتعين على لاعبي الجمباز ممارسة أجسادهم تقريبًا من الرأس إلى أخمص القدمين ، لذلك حتى لو لم تمشي على شعاع أو تتأرجح على الحلقات ، فإن ممارسة التمارين الرياضية مثل لاعبة الجمباز يجب أن تساعدك على تحقيق مستوى عالٍ من اللياقة البدنية.

1.

أداء الاحماء الهوائية لمدة خمس إلى 10 دقائق ، مثل الركض الخفيف أو استخدام مدرب بيضاوي الشكل في كثافة منخفضة. يجب عليك كسر العرق الخفيف ولكن يجب ألا تنضب عند نهاية عملية الاحماء.

2.

أداء أربعة أو خمسة تمارين الاحماء. التركيز في المقام الأول على الأساسية الخاصة بك. على سبيل المثال ، قم بتمطيط بقطة القط عن طريق الهبوط على يديك وركبتيك على الأرض. قم بضبط ظهرك وشد عضلاتك الأساسية لتتولى وضعية البداية. لبدء التمدد ، قم بتدوير ظهرك عن طريق إسقاط رأسك ورفع عمودك الفقري نحو السقف. شغل الموقف لفترة وجيزة ثم ارفع رأسك وقوس ظهرك ، وإسقاط العمود الفقري الخاص بك إلى أدنى مستوى ممكن. الحفاظ على امتداد لمدة 10 ثانية تقريبا والعودة إلى وضع البداية لإكمال التكرار واحد. قم بعمل مجموعتين من 10 إلى 12 ممثلًا لكل تمرين أو تمرين.

3.

استهدف الجزء العلوي من الجسم بتمارين مثل مكابس المقعد ، بلوفرات الدمبل الكاذبة ، أو الذقن ، أو الانخفاضات المتوازية. يمكنك أيضًا القيام بنشاط الدعم الخلفي. لبدء التمرين الأخير ، افترض وضع اللوح العلوي رأسًا على عقب حيث يكون جسمك مستقيمًا وفوق الأرضية وأنت توازن على يديك وكعبك. ضع نفسك في مواجهة ذراعيك الممدودة ، ويديك أسفل الكتفين وأصابعك موصولة عنك. اتكئ قليلاً على يسارك وأنت ترفع يدك اليمنى بسرعة وتلمس مفصل الفخذ الأيمن قبل أن تعود يدك إلى موضعها الأصلي. كرر هذه الخطوة بيدك اليسرى. هل 20 ممثلين مع كل يد.

4.

اعمل على أداء مهامك الأساسية عن طريق القيام بقطاعات سوبرمان ، وتناوب الكابلات الدائمة وقطع شرائح الخشب. قم بإجراء تدوير الكبلات مع شريط التمرين أو جهاز كبل متوسط. قف بشكل مستقيم مع كتفك الأيمن مدبب على الشريط أو نقطة تثبيت الكابل. امسك المقبض بيدين أمام عظمك وأثنى مرفقيك بزاوية قائمة. احتفظ بيديك في نفس الموقف ، نسبة إلى جذعك ، طوال التمرين. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان إلى يسارك ، وتوقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة أو ثانيتين ثم قم بالتدوير إلى أقصى حد ممكن إلى اليمين قبل العودة إلى وضع البداية. هل اثنين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين في كل اتجاه. مد ذراعيك لتجريب أكثر كثافة.

5.

قم بإجراء تمرينات مثل عمليات الرفع المميتة والقيام بحركات متفجرة مثل قفزة القرفصاء ورمي كرة الدواء لتقوية ساقيك أثناء العمل في قلبك وجسمك العلوي أيضًا. هل الطب الكرة ينتقد لتمرين كامل الجسم. قف بشكل مستقيم وامسك الكرة أمام صدرك مع توجيه المرفقين إلى أسفل. انحنى للأمام من الخصر وأرجح الكرة بين ساقيك. قم بتحريك ركبتيك وفخذيك أثناء تأرجحك الكرة للأمام وللخلف ورأسك. دفع الكرة إلى الأمام وانتقدها على الأرض. يجب إجراء التمرين بالكامل بحركة سلسة. هل اثنين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين.

6.

تهدئة وتحسين مرونتك في نهاية التمرين عن طريق القيام بأنشطة مثل تمارين اليوغا ، وتمتد اللات أو تمارين تنقل الكتف. جرب "بوز يوغا تشايلدز" لتمديد عضلات الظهر والظهر والغلوت والساقين. الجلوس على الأرض مع الكعب الخاص بك تحت مؤخرتك وقدميك معا. انحنى للأمام من الخصر حتى تلامس جبهتك الأرض. حافظ على ركبتيك وقدميك على الأرض ومدد ذراعيك وراء رأسك مع راحة يدك على الأرض الحفاظ على امتداد لمدة 30 إلى 60 ثانية.

7.

حدد ما لا يقل عن ستة تمارين - على سبيل المثال ، يمكنك القيام بنشاطين في الجزء العلوي من الجسم ونشاطين أساسيين ونشاطين للجزء السفلي من الجسم - وأداء تمرينات الجمباز مرة أو مرتين كل أسبوع ، مع 48 ساعة على الأقل بين الدورات. لمزيد من شدة القلب ، قم بتمارينك المختارة في دائرة ، دون راحة بين الأنشطة. أداء ما لا يقل عن دائرتين.

الأشياء اللازمة

  • الحديد
  • اجراس صماء
  • مقعد الوزن
  • الفرقة التمرين
  • كرة طبية


شاهد الفيديو: 8 الصبح - " الحركات الرئيسية في لعبة الجمباز " تعرف عليها مع مريم هاني لاعبة الجمباز (أغسطس 2022).