اللياقه البدنيه

أمثلة جدول التمرين

أمثلة جدول التمرين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ابحث عن جدول التمارين الذي ستتمكن من الالتزام به.

يجب أن يستند تحديد أفضل جدول تمرين لك على التزامات وقتك وأهداف اللياقة البدنية. لا يمكن للجميع تكريس بضع ساعات للتدريب كل يوم ؛ قد لا تحتاج إلى هذا النوع من حجم التمرين لتحقيق مستوى الجسم أو اللياقة البدنية الذي تريده. يمكن أن توفر نظرة على بعض الأنواع الأساسية لجداول التمرين نقطة انطلاق جيدة لتصميم خطتك المخصصة.

مجموع تجريب الجسم

إذا كانت أهدافك هي مجرد نشاط نشط وتحسين اللياقة العامة ، يمكن أن تكون التدريبات الكاملة للجسم وسيلة فعالة للحصول على "قدميك مبتلة" في صالة الألعاب الرياضية. يتم إجراء تمرينات الجسم الإجمالية فقط يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، لذلك إذا كان الجدول الزمني الخاص بك لا يسمح برحلات يومية إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقد يكون هذا النوع من الجدول هو أفضل رهان لك. يجب أن تعمل كل مجموعة عضلية خلال تمرين بدني كامل للجسم ، بما في ذلك الذراعين والساقين والظهر والصدر والكتفين والقلب. حاول القيام بتمرينين لكل جزء من أجزاء الجسم ، وقم بتدويرها حتى لا تكمل نفس الروتين الصحيح لكل تمرين. قد يكون يوم الاثنين والأربعاء والجمعة مثالاً لجدول التمرينات الكلي للجسم ، ويجب أن تكون قادرًا على الحصول على تدريب قوي خلال ساعة تقريبًا.

انشقاقات التدريب

ينقسم تدريب أعضاء الجسم إلى جميع المجموعات العضلية وفقًا لعدد أيام الأسبوع التي تنوي التدريب فيها. في الأيام القليلة التي تنشط فيها ، يجب تدريب المزيد من مجموعات العضلات في التمرين وكلما طال الوقت في صالة الألعاب الرياضية. على سبيل المثال ، قد يبدو الانقسام لمدة ثلاثة أيام كالتالي: الساقين وتقاسم المنافع والظهر والذراعين والصدر والكتفين ، ويتطلب حوالي ساعة لكل تمرين. ومن ناحية أخرى ، فإن الفصل لمدة خمسة أيام ، سيكرس يومًا واحدًا لكل مجموعة عضلية رئيسية ، حيث يرمي في نهاية واحد أو يومين من هذه التدريبات. قد تكون هذه التدريبات حوالي 40 دقيقة فقط.

دفع الشد والسفلى العلوي

تقسم تمارين الشد والجسم عضلات الجسم بشكل أساسي إلى مجموعتين: تلك الموجودة في الجزء الأمامي من الجسم وتلك الموجودة على الظهر. على سبيل المثال ، ستدفع عضلات الفخذ والصدر العضلات ، في حين أن الظهر وأوتار الركبة ستكون جزءًا من تمرين الشد. تشبه في الطبيعة إلى التدريبات الشد والجذب الجداول الزمنية العليا السفلية. يقسم هذا النظام الجسم إلى مجموعتين: تلك الموجودة فوق الخصر وتلك الموجودة أسفله. بالنسبة لكل من جداول الدفع والجداول العلوية والسفلية ، تهدف إلى إكمال كل تمرين مرة أو مرتين كل أسبوع. نظرًا لأنك لا تزال تدرب عددًا كبيرًا من العضلات لكل تمرين ، خطط لتخصيص ساعة على الأقل لكل دورة تدريبية.

دمج الراحة

بغض النظر عن نوع جدول التمرين الذي تتبعه ، من المهم التأكد من تزويد جسمك بوقت كافٍ للنوم والنوم. تنطوي عملية زيادة القوة وكتلة العضلات على هدم وإصلاح ألياف العضلات. وفقا لخبير النوم ، الدكتورة ليزا شيفز ، فإن الكثير من إصلاح العضلات في الجسم يحدث أثناء نوم غير حركة العين السريعة. خلال هذا الوقت ، يطلق الجسم هرمون النمو الأكثر ، مما يساعد الجسم على تجديد الخلايا. الهدف لمدة لا تقل عن سبع إلى ثماني ساعات من الراحة كل ليلة ، والسماح 48 إلى 72 ساعة من الشفاء بين تدريب مجموعات العضلات نفسها.

كلمة على القلب

إذا كنت تتطلع إلى تحسين قوة القلب والأوعية الدموية أو حرق الدهون ، فمن الأفضل دمج بعض جلسات القلب في الأسبوع. أداء القلب قبل أو بعد جلسات التدريب وزنك. تهدف لمدة 30 دقيقة من أمراض القلب شديدة الشدة ، خمسة أيام في الأسبوع. إذا لم يكن لديك وقت لتدريب القلب والمقاومة معا ، فقم بإجراء واحدة في الصباح والآخر في الليل.


شاهد الفيديو: جدول التمارين للمبتدئين (قد 2022).