اللياقه البدنيه

ما التدريبات يمكن أن تجعلك تشغيل أسرع؟

ما التدريبات يمكن أن تجعلك تشغيل أسرع؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تدريب بسرعة لبناء السرعة للأجناس.

مصدر الصور / Stockbyte / صور غيتي

ترتبط سرعة العداء بالكثير من العوامل الوراثية ، ولكن للوصول إلى الحد الأقصى من إمكاناتك ، يلزمك دمج التدريب على السرعة في التدريبات الخاصة بك. للحصول على أفضل النتائج ، استخدم مزيجًا من تدريبات السرعة المختلفة للحفاظ على تكيف جسمك ومنع الملل. دمج واحد أو اثنين أو حتى ثلاثة تدريبات السرعة في روتينك الأسبوعي جنبا إلى جنب مع يدير التدريب الخاص بك حالة مستقرة.

خطوات

تضيف الخطوات السريعة رشقات سريعة من السرعة إلى التمرين ، حيث تقوم ببناء ألياف العضلات السريعة التي تساعد على بناء السرعة. في نهاية الجولة التدريبية المنتظمة للوضع الثابت - التي تتم بوتيرة ثابتة بدلاً من المدى الفاصل - قم بإجراء مجموعة من أربعة إلى ستة خطوات. لتشغيل خطوة ، ركض بأقصى سرعة لديك لفترة قصيرة - حوالي 15 إلى 20 ثانية ، أو حوالي 100 متر. تباطؤ والركض لمدة دقيقة أو نحو ذلك حتى تلتقط أنفاسك بين الخطوات. تعتبر الخطوات الأكثر فائدة للعدائين الذين يرغبون في تحسين سرعتهم لأنهم ينشطون ألياف عضلاتك السريعة ، والتي تحتاجها لركلة قوية في السباق سواء كنت مولعًا أو ماراثونًا.

يكرر

قم بتتبع المسار أو التمرينات الفاصلة ، وقم بتدريب جسمك على الركض بسرعة أكبر عن طريق الركض بسرعة لفترات قصيرة. يمكن أن تتراوح الفترات من 100 متر إلى ميل. كلما طالت المسافة التي تدربت عليها ، كلما طالت فتراتك. تشمل التدريبات الفاصلة النموذجية 12 مجموعة من التكرار لمسافة 400 متر وثمانية مجموعات من التكرار لمسافة 800 متر وأربع مجموعات من التكرار لمسافة ميل واحد. وفقًا لموقع CoolRunning.com ، فإن التكرارات التي يبلغ طولها 400 متر هي الأفضل في السباقات القصيرة التي تبلغ 5 كيلومترات أو أقل ، بينما تعد التكرارات التي يبلغ طولها 800 متر مثالية للمتسابقين البالغ طولهم 10 آلاف متر. تعد عمليات تكرار الميل مناسبة لتدريب المتسابقين في سباق 10K حتى مسافة الماراثون. يشرح CoolRunning.com أنه يمكنك تشغيل التكرارات الخاصة بك بالسرعة - وهذا يعني في وتيرة السباق - للحصول على شعور لسرعة السباق الخاص بك ، أو أسرع من وتيرة السباق. يمكن تشغيل التكرار السريع حوالي 10 ثوانٍ لكل ميل أسرع من سرعة سباق 5K. بين فترات تأخذ استراحة والمشي أو الركض لالتقاط أنفاسك. يوصي CoolRunning.com بالراحة لمدة 30 ثانية إلى ثلاث دقائق بين التكرار. يجب أن تشعر أنك تعافى بما يكفي لإكمال التكرار التالي بنفس السرعة.

يعمل الإيقاع

تشغيل الإيقاع هو تشغيل مستمر بوتيرة أسرع من أشواط التدريب العادية. إنها شروط لجسمك أن يعمل بسرعة خلال فترة طويلة. هذا يجعل من المهم خاصة بالنسبة للعدائين لمسافات طويلة مثل الماراثون نصف الماراثون. وفقًا لـ Runner's World ، فإن الإيقاع "هو أهم تمرين يمكنك القيام به لتحسين سرعتك لأي مسافة سباق". بدء تشغيل الإيقاع مع 15 دقيقة من الاحماء البطيء. ثم ركض لمدة 20 دقيقة بوتيرة صعبة ولكن يمكن التحكم فيها. يجب أن تكون هذه السرعة 30 إلى 40 ثانية لكل ميل أبطأ من سرعة سباق 5K أو 15 إلى 20 ثانية أبطأ من سرعة سباق 10K الخاص بك. أنهِ التمارين الرياضية مع تهدئة الركض لمدة 15 دقيقة.

Fartlek

Fartlek هي كلمة السويدية للعب السرعة. تجمع هذه التدريبات بين تشغيل الحالة الثابتة ورشقات تشغيل أسرع. عادة ما تكون عمليات Fartlek أقل تنظيماً من التدريبات السريعة الأخرى. بعد تمرين مدته خمس دقائق ، اختر معلمًا وقم بجد حتى تصل إليه. ثم هرول بسهولة حتى تتعافى. كرر هذا طالما أردت ، وتناوب طول رشقات السرعة الخاصة بك على مدار التمرين. يمكن تخصيص أشواط Fartlek لتناسب هدف التدريب الخاص بك. سيستفيد المتسابقون 5K و 10 K من رشقات نارية قصيرة من السرعة بينما يجب أن يتضمن المتسابقون الذين يبلغ طولهم 10 ميلات والمسافة الأطول أجزاء أسرع من الميل أو أكثر. لكن وفقًا لـ Runner's World ، سيستفيد جميع المتسابقين من مكونات السرعة القصيرة والطويلة ، لذلك من الأفضل تضمين كليهما في fartlek.


شاهد الفيديو: أقوي 10 تمارين فتاكة تجعلك سريع كالفهد السرعة هي المفتاح Run Like a Tiger (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Aldtun

    لا يوجد مثل هذا

  2. Doutilar

    أقترح عليك الذهاب إلى الموقع ، الذي يحتوي على العديد من المقالات حول هذه المسألة.

  3. Marid

    من غير المجدي.

  4. Filmarr

    نعم ، الخيار المرضي

  5. Alwyn

    أين عالم كات؟



اكتب رسالة