اللياقه البدنيه

التدريبات لعضلات الورك المثنية

التدريبات لعضلات الورك المثنية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الطعنات هي تجريب الثني الفخذ الشعبية.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

عضلات الفخذ ، المعروفة أيضًا باسم الإليوبسواس ، عبارة عن مجموعة من العضلات تستخدم لسحب الركبة إلى أعلى. ضعف ثني الفخذ يمكن أن يضعف التنسيق ويجعل المشي أو الصعود إلى الطابق العلوي صعباً. هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلات الفخذ ، ولكن عليك دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في نظام تمرين جديد.

الكذب مقصات الركلات

يمكن القيام بهذا التمرين على الأرض أو على مقاعد التمرين. ابدأ الركل بالمقص عن طريق الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك أسفل الأرداف بحيث تكون راحة يدك متجهة إلى الأرض. مع بدء ساقيك معًا ، ارفع ساقك اليمنى رأسياً بحيث يكون كعب قدمك حوالي 18 بوصة عن الأرض. إذا كنت على الأرض ، ارفع كعبك الأيسر على بعد حوالي 2 بوصة من الأرض. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً أثناء التمرين. في نفس الحركة مثل المقص ، قم بتغيير المواضع في وقت واحد بحيث تنخفض ساقك اليمنى نحو الأرض وترفع ساقك اليسرى رأسياً. استمر في تحريك ساقيك بحركة تشبه المقص. لزيادة شدة التمرين ، استخدم أوزان الكاحل.

يجلس الساق يرفع

إذا كنت تستخدم آلة تمرين لرفع الساق جالسًا ، فجلس بظهرك بثبات على المقعد وضع الذراع المبطنة على كاحليك في الجزء العلوي من قدميك. أمسك بالمسكات الجانبية للحفاظ على الأرداف على المقعد ، لكن لا تستخدم المقابض الجانبية لمساعدتك أثناء التمرين. قم بالتعاقد مع مثني وركك لرفع الرافعة لأعلى ثم قم بخفض الرافعة باستخدام حركات بطيئة يتم التحكم فيها. يمكن أيضًا القيام بهذا التمرين جالسًا على حافة مقعد يمسك دمبل بين قدميك. أمسك جانبي المقعد للحفاظ على الأرداف من التحرك خارج المقعد وأنت تمد ركبتيك لرفع الدمبل.

اندفع إلى الأمام

الطعنات هي تمرين فعال لثني الفخذين. ابدأ الطعنات بالوقوف مع قدميك وعضلاتك البطنية المتقلصة لتثبيت العمود الفقري أثناء التمرين. خطوة للأمام نحو 24 بوصة مع ساقك اليمنى والتأكد من هبوط كعبك على الأرض أولاً ثم قم بتحويل وزن جسمك إلى بقية قدمك اليمنى. ثني ركبتيك بشكل متزامن حتى تتحرك ركبتك اليسرى على بعد حوالي 2 بوصة من الأرض وفخذك الأيسر موازٍ للأرضية. للعودة إلى وضعك الواقف ، ادفع عن الأرض بساقك اليمنى من خلال الضغط على عضلات الفخذ والأرداف حتى تقف. يمكن زيادة شدة هذا التمرين باستخدام الحديد أو الدمبل.

الاعتبارات

قبل بدء التمرين ، قم بالتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق مع تمرين خفيف أو المشي السريع. إذا كنت تستخدم الدمبل أو الحدائد أثناء هذه التمارين ، فاختر وزناً لا يقل عن 70 في المائة من الحد الأقصى للمبلغ الذي يمكنك رفعه خلال تكرار واحد. أداء واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار مع التأكد من الراحة لبضع دقائق بين التمارين. بمجرد الانتهاء من التدريبات الخاصة بك ، وتمتد flexors الورك مع تمتد اندفع. ضع ركبتك اليمنى على الأرض وادخل قدمك اليسرى بحيث يكون فخذك الأيسر موازيا للأرض. دفع الوركين إلى الأمام وأنت تصويب الساق الخلفية خلفك. بمجرد أن تشعر بالتوتر غير المؤلم ، استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.


شاهد الفيديو: تمارين عضلة الفخذ (قد 2022).