معلومات

تمارين لتقوية عضلات الظهر والظهر

تمارين لتقوية عضلات الظهر والظهر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

سوء الموقف يؤدي إلى آلام الرقبة والظهر.

الموقف الضعيف يفسد جسمك. سواء كنت ترتدي للأمام أو لديك منحنى للأمام واضح للغاية في أسفل الظهر لديك ، فإن عيوب الموقف يمكن أن تجعلك تعاني جسديًا. قد تواجه ألم مزمن في الظهر والرقبة والكتف. نظرًا لأن تأثيرات الموقف الضعيف تتدفق إلى أسفل سلسلة حركتك ، فأنت عرضة للإصابات في الفخذ أو القدم أو الركبة. قد ينتج عن عدم الوقوف بشكل مستقيم الصداع والتعب ومشاكل التنفس والهضم وضغط الأعصاب وعرق النسا ومتلازمة نفق الكاربيل.

يمكن أن تساعد التمارين البسيطة في تقوية ظهرك وفتح صدرك حتى تجلس وتقف أكثر استقامة. الموقف الجيد ليس دائمًا علاجًا لأمراضك ، ولكن يمكن أن يساعدك على الشعور بمظهرك الأفضل.

افتح صندوقك

عندما تكون عضلات الصدر ضيقة ، فإنها تسحب كتفيك للأمام وتدور ظهرك العلوي. يمكن أن يؤدي الجلوس على جهاز كمبيوتر أو في حركة مرور الركاب لساعات إلى تفاقم هذا الخلل في الوضع. قم بمواجهته ببضع فتحات أمامية.

لفات الكتف: قف مع قدميك على مسافة مريحة بعيدا. تنفس ورفع كتفيك نحو أذنيك. زفر واسحب كتفيك للخلف وللأسفل ، واقنع شفرات كتفك معًا. كرر 5 إلى 10 مرات عدة مرات في اليوم.

توسيع الصدر: قف مع قدميك أوسع قليلا من الوركين. ثبت أصابعك معًا خلف عظمة الذيل وادفع يديك معًا لأسفل. توسيع في وقت واحد صدرك وواجهات الكتفين. إذا كان من الصعب على يديك الالتقاء خلف ظهرك ، فمسك منشفة وجه أو رباطًا بين يديك لتعويض المسافة.

تقوية الظهر العلوي

يسير الظهر العلوي الضعيف جنبًا إلى جنب مع صندوق ضيق. حتى لو لم يكن صدرك ضيقًا للغاية ، فإن الظهر العلوي الضعيف يجعل من الصعب الحفاظ على شفرات كتفك في وضع طويل القامة. عزز هذه المنطقة من جسمك بتمارين بسيطة لوزن الجسم.

رفع Y: استلق على بطنك على حصيرة تمارين مع ساقيك عن بعضهما البعض. دع ذراعيك تكمن بجانب الوركين. ارفع وجهك وصدرك عن البوصة أو نحو ذلك ؛ هذا هو موقع بدايتك. استنشق واكتفِ ذراعيك إلى أعلى وفوق رأسك حتى تمتد بزاوية طفيفة من الكتفين وإنشاء شكل "Y" مع الجذع. اكتساح الظهر بجانب الوركين. كرر لمدة 10 إلى 12 التكرار والعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات.

كوبرا: استلق على بطنك وجمع ساقيك معًا. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك. قم بضغط كوعيك على ضلوعك وأنت تدحرج وجهك وعظام الترقوة وصدر الصدر على السجادة. عقد شفرات كتفك للمساعدة في رفع لكم. تجنب الضغط بيديك ، وبدلاً من ذلك ، اشعر بأن ظهرك العلوي والوسطى يقومان بالعمل. استمر لمدة ثلاث إلى خمس أنفاس ، ثم حررها وكررها من ثلاث إلى أربع مرات.

دعم استقرار العضلات

عادة ما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لتعمل العضلات الكبيرة التي تراها في المرآة. ولكن تحت هذه العضلات تكمن مجموعة أعمق مسؤولة عن الموقف الثابت والمتين. محاط السبانخ محاصر العمود الفقري. تنطلق العضلات المتعددة البقع على طول الفقرات وتضبط وضعك ؛ البطنية المستعرضة تمسك بأعضاءك وتحافظ على استقرار الحوض ؛ توفر أرضية الحوض والحجاب الحاجز استقرار أسفل الظهر.

إهمال هذه العضلات ، وسوف تعاني من عواقب الموقف الضعيف وآلام الظهر. من السهل الحفاظ عليها بصحة جيدة مع تحركات منتظمة لوزن الجسم.

Supermans: استلقِ على بطنك وذراعيك ممدودان من فوقك وساقيك طويلة. استنشق ورفع ذراعيك والوجه والصدر والساقين عن الأرض. وقفة واحدة لتهم اثنين وأقل. عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.

كلاب الطيور: ادخل إلى كل يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. استنشق وقم بالوصول إلى ذراعك الأيمن للأمام ، بعد أذنك ، وساقك اليسرى إلى الخلف. الحفاظ على مستوى الحوض والجذع على الأرض. عقد لعدد واحد ، الزفير وأقل. كرر مع الجانب الآخر. البديل لمدة 10 إلى 15 ممثلين ؛ العمل يصل إلى ثلاث مجموعات.

لوح: استلق على الأرض مع يديك تحت كتفيك وساقيك تصل إلى وقت طويل. دس أصابع قدميك ، واضغط لأسفل بيديك وقم بتمديد المرفقين حتى تصل إلى أعلى وضع الدفع. انتظر لمدة 10 ثوانٍ ، أو حتى 1 دقيقة. كرر ثلاث مرات. للتنوع ، امسك اللوح على أصابع قدميك وساعديك.

عن المؤلف

تعمل أندريا سيسبيديس في مجال اللياقة البدنية لأكثر من 20 عامًا. وهي مدربة شخصية ومدربة تشغيل ومدربة لياقة بدنية جماعية ومدرسة اليوغا الرئيسية ، وهي حاصلة أيضًا على شهادات في التغذية الشاملة واللياقة البدنية.


شاهد الفيديو: تمارين خاصة لتقوية عضلات الظهر بأمان لمن يعانى من انزلاق او ضعف في فقرات القطنية. (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Arale

    أنا أشارك رأيك بالكامل. أعتقد أن هذه فكرة رائعة.

  2. Holdin

    انت مخطئ. أنا متأكد. أقترح مناقشته. اكتب لي في PM.

  3. Dillin

    لدمج. وأنا أتفق مع كل ما سبق. يمكننا التحدث عن هذا الموضوع. هنا ، أو في فترة ما بعد الظهر.

  4. Hartwell

    بشكل لافت للنظر ، ولكن البديل؟

  5. Mischa

    أنا آسف ، لكنني أعتقد أنك مخطئ. دعونا نناقش هذا. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا إلى PM ، سنتحدث.



اكتب رسالة