رياضات

كيفية الحصول على أكبر الفخذين والعجول لكرة القدم

كيفية الحصول على أكبر الفخذين والعجول لكرة القدم


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

كتلة الساق تساعد لاعبي كرة القدم على الحفاظ على أرضهم ضد المعارضين.

توماس Northcut / Photodisc / غيتي صور

توفر كتلة العضلات ، وخاصةً في الجزء السفلي من الجسم ، ميزة للاعبي كرة القدم الذين يتعين عليهم اللعب جسديًا وجهاً لوجه مع المعارضين. وضع العضلات على الفخذين والعجول يتطلب تدريبات كبيرة الحجم تتميز بتمارين مركبة. التمارين المركبة ، والتي تشمل تمارين مثل القرفصاء ، الطعنات والصدمات المميتة ، هي تمارين تتطلب مفاصل متعددة للمشاركة. تمارين العزلة - مثل تمديدات الساق وتجعيد الساق وأثقال الساق - تكون مفيدة عندما تحاول تطوير نغمة أو تعريف ، ولكنها ليست مثالية للارتداء الجماعي. عند جدولة تدريبات رفع الأثقال ، ضع في اعتبارك أي ممارسات أو مسابقات كرة قدم لديك حتى لا تشعر بالإرهاق عندما يحين الوقت لأداء هذا المجال.

1.

قم بجدولة تدريبات تدريبات حول خفض الوزن في جدولك الأسبوعي. سيتم إرهاق الفخذين والعجول بعد كل تمرين كبير الحجم وسيحتاج إلى 72 ساعة من الراحة بين كل جلسة ، لذلك اسمح ليومين إلى ثلاثة أيام من وقت الاسترداد.

2.

أداء ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين في كل تمرين. توصي الدكتورة هيلين بينكلي من الرابطة الوطنية للقوة والتكييف بهذا الحجم لبناء كتلة العضلات. حافظ على فترات الراحة بين 30 إلى 90 ثانية.

3.

ابدأ كل تمرين مع ظهر القرفصاء. يجلس القرفصاء الخلفي على نحو فعال في تطوير غلوتك وعضلات الفخذ والعجول مع وجود ثقل مرجح على الجزء الخلفي من كتفيك ، اضبط قدميك على مفصل الورك. ابدأ القرفصاء مع الوركين ، وادفعهم للخلف نحو الحائط خلفك ، ثم ثني ركبتيك لخفض الوركين نحو الأرض. استمر حتى تصل فخذيك إلى الأرض ثم قم بتمديد ركبتيك وفخذيك للعودة إلى وضع الوقوف.

4.

دمج deadlifts في التمرين. Deadlifts العمل الخاص بك الألوية ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ والعجول. قف مع قدميك أسفل حاملة موزونة على الأرض. ادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك لتهبط إلى وضع القرفصاء ثم امسك الشريط بكلتا يديه. يجب أن تكون يديك أوسع من الوركين والنخيل التي يجب أن تواجه ساقيك. دفع قدميك إلى الأرض وأنت تمد الوركين والركبتين للوقوف ، وسحب شريط قبالة الكلمة. اخفض الشريط مرة أخرى إلى الأرض عن طريق دفع الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك. يجب ألا ينتقل الشريط أبدًا إلى ما وراء الخط العمودي لأصابع قدميك.

5.

أكمل التدريبات الخاصة بك مع طعنات الحديد ، والتي ستعمل على تطوير الألوية ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ والعجول. وضع الحديد المرجحة على الجزء الخلفي من كتفيك. قم بخطوة كبيرة للأمام بقدم واحدة لتضعك في موقف متعرج. كلا المجموعتين من أصابع القدم يجب أن تواجه الأمام. احتفظ بجذعك منتصبًا أثناء ثني ركبتك الأمامية بحيث تنخفض ركبتك الخلفية باتجاه الأرض. صعد مرة أخرى واحضر قدمك الرصاص لإنهاء مندوب. بدّل الساقين كل مندوب حتى تنتهي من المجموعة.

الأشياء اللازمة

  • معدات تدريب الأثقال

تلميح

  • يتم تنفيذ برنامج تمارين لبناء العضلات وتضخم بشكل مثالي خلال موسم كرة القدم. نظرًا للكم الكبير من الجلسات اللازمة لإحداث كتلة عضلية ، فإنها قد تسبب لك التعب الشديد أثناء المنافسة. ابدأ برنامج بناء العضلات بعد انتهاء موسم كرة القدم ، وقد استغرقت أسبوعين لتسمح لجسمك بالشفاء من موسم الضغط الشديد.

تحذير

  • الحفاظ على ركبتيك آمنة أثناء يجلس القرفصاء والصرع من خلال السماح لهم أبدا بالسفر إلى الأمام وراء أصابع قدميك. راجع طبيبك قبل البدء في نظام تجريب جديد.


شاهد الفيديو: طريقه تشفيه الفخدهالعكش شغل تعليمي (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Benci

    أعتقد، أنك لست على حق. أنا متأكد.

  2. Maugul

    نفسك هل تدرك ما كتب؟

  3. Mandar

    يمكنني أن أوصي بزيارة موقع يحتوي على قدر كبير من المعلومات حول موضوع يهمك.

  4. Jayar

    أعتقد أن هذا قد تمت مناقشته بالفعل.

  5. Kazranris

    في رأيي ، أنت مخطئ. أنا متأكد. يمكنني إثبات ذلك.

  6. Livingstone

    هنا هم على!



اكتب رسالة