اللياقه البدنيه

كيفية بناء كتلة والحفاظ على معدة مسطحة؟

كيفية بناء كتلة والحفاظ على معدة مسطحة؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

لا الجرش للمساعدة في الحفاظ على بطنك مسطحة.

منذ نمو العضلات يتطلب فائض من السعرات الحرارية ، يجب أن تأكل أكثر. إذا كيف يمكنك الحفاظ على معدة مسطحة أثناء بناء الكتلة؟ ارتفاع تناول الطعام يؤدي إلى زيادة الوزن. في معظم الأوقات ، يزداد خصرك على الرغم من بذل قصارى جهدك لتقليل تخزين الدهون. المفتاح هو جعل الخيارات الغذائية الذكية. لا تستخدم الضخمة كذريعة للتشويش على الوجبات السريعة.

زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك تدريجيا

تحتاج عضلاتك إلى الوقود المناسب لتنمو بشكل أكبر وأقوى ، لذلك من الضروري أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق. هذا هو السبب في أن معظم كمال الأجسام ونماذج اللياقة البدنية تمر بمراحل متضخمة والقطع - تستنفد لمدة شهرين لبناء العضلات والقوة ، ثم قطع من أجل فقدان الدهون الزائدة وجعل عبس بهم البوب.

فقدان الدهون يتطلب عجزا في السعرات الحرارية. عندما تتناول كميات أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها ، يكون من الصعب بناء العضلات إلا إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو البدء في ممارسة الرياضة. يستكثر يساعدك على اكتساب كتلة وتصبح أقوى ، لكنه يؤدي إلى زيادة الدهون.

للمحافظة على معدة مسطحة ، قم بزيادة السعرات الحرارية ببطء. تناول الكثير من السعرات الحرارية في وقت واحد يؤدي إلى زيادة الوزن ، وربما ، ضيق في الجهاز الهضمي ، والنفخ والتعب. بالإضافة إلى ذلك ، سترتفع مستويات السكر في الدم وتنخفض طوال اليوم ، مما قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين. لذلك ، أضف 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا كل أسبوع. تتبع التقدم المحرز الخاص بك وضبط النظام الغذائي الخاص بك وفقا لذلك. إذا كان لديك كتلة بناء صعبة ، فاستمر في زيادة السعرات الحرارية. يمكنك أن تتوقع أن تكسب حوالي رطل واحد عن كل 3500 سعرة حرارية مستهلكة.

هل السائبة نظيفة

يستكثر ليس ممر مجاني للأكل كل شيء. الطعام غير المرغوب فيه والأطعمة عالية المعالجة ، بشكل عام ، لها قيمة غذائية قليلة أو معدومة - فقط سعرات حرارية فارغة. لكن الأطعمة الكاملة توفر المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة. يحتاج جسمك إلى كميات أكبر من البروتين والكربوهيدرات والدهون - المغذيات الكبيرة الثلاثة - وجرعات أصغر من المغذيات الدقيقة ، مثل الفيتامينات والمعادن. أنها تساعد في نمو العضلات وتعزيز الصحة المثلى والرفاه. على سبيل المثال ، تم ربط الفواكه والخضروات بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.

يشتمل الجزء الأكبر النظيف على الحصول على السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة الكاملة المصنعة. لحوم البقر والدواجن والبيض والأرز البني والمعكرونة الكاملة والبطاطا الحلوة والبقوليات والمكسرات والبذور والخضروات كلها خيارات رائعة. من الناحية المثالية ، اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات ، مثل اللوز والجوز والجبن وسمك السلمون وشرائح التونة. هذه غنية بالسعرات الحرارية وتقدم جرعات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.

استخدام كارب ركوب الدراجات

عندما تأكل لا تقل أهمية عن ما تأكله. الكربوهيدرات المستهلكة قبل التمرين تتم معالجتها بشكل مختلف عن تلك المستهلكة بعد التمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل دقيق الشوفان قبل أن تصل إلى الصالة الرياضية ، فسيستخدم جسمك تلك الكربوهيدرات لتدريباتك. الكربوهيدرات المستهلكة بعد التدريب سوف تساعد في إصلاح العضلات وتجديد مخازن الجليكوجين. من المرجح أن يتم تخزين الدهون المستهلكة في أيام الراحة أو قبل وقت النوم لأن مخازن الجليكوجين لديك ممتلئة بالفعل.

لتقليل زيادة الدهون ، تناول الكربوهيدرات اليومية قبل وبعد التدريب. يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة ببطء في مجرى الدم وتوفر طاقة دائمة ، لذلك يجب استهلاكها قبل التمرين. تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على معدل امتصاص أسرع وتغذي عضلاتك بعد التمرين.

تدريب لأهدافك

حركات مركبة ، مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، والصدمات المميتة والقرفصاء ، تحفز على تضخم وزيادة الأيض. كما أنها تزيد من هرمون التستوستيرون وإنتاج هرمون النمو ، والتي تعد ضرورية لنمو العضلات ويمكن أن تحسن تكوين الجسم. ابدأ التمرين باستخدام مصاعد كبيرة مركبة وانتهي من 10 إلى 15 دقيقة من فواصل HIIT أو tabata أو سباق العدو.

التدريب بكثافة عالية يمكن أن يحدث فرقا كبيرا. وفقًا لدراسة استمرت ثمانية أسابيع ونشرتها "تقارير الفسيولوجية" ، اكتسب الأشخاص الذين قاموا بتدريبات عالية الكثافة في نطاق ممثلين من ثلاثة إلى خمسة كتلة وقوة أكبر مقارنةً بالحجم الكبير والحجم المعتدل. فقط تذكر أنه ، إذا كنت تتدرب بكثافة عالية ، فستصل إلى إجهاد العضلات بشكل أسرع ، لذا فعليك تقليل عدد الممثلين لتجنب الإفراط في التدريب.

الحد من أمراض القلب أو استبداله بـ HIIT (فترة تدريب عالية الكثافة). على المدى القصير ، تسبب أمراض القلب المستقرة التعب والإرهاق وترفع مستويات هرمون الكورتيزول. بمرور الوقت ، يحرق الدهون والعضلات ، مما يؤثر على مكاسبك.

كشفت دراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية أن مستويات الكورتيزول لم تزد فقط في العدائين نصف الماراثون أثناء السباق بل ظلت مرتفعة أيضًا لمدة تصل إلى ساعة واحدة بعد الانتهاء. دراسات أخرى تشير إلى أن ممارسة التحمل لفترات طويلة قد يقلل أيضا من مستويات هرمون تستوستيرون ، مما قد يؤثر على أداء التمرين والتمثيل الغذائي وتكوين الجسم.

تصميم التمرين حول أهدافك. اختيار الأطعمة ذات الجودة التي تدعم نمو العضلات والانتعاش. الحفاظ على نسبة عالية من البروتين ، ودورة الكربوهيدرات الخاصة بك وتملأ الدهون الصحية. فكر في تخفيض السعرات الحرارية والكربوهيدرات في أيام خارج التدريب عندما يحتاج جسمك إلى طاقة أقل.


شاهد الفيديو: احدث طريقة لحرق دهون البطن و التخلص من الكرش باسبوعين فقط! (قد 2022).