اللياقه البدنيه

هل يمكنك القيام بأربعة إلى خمسة تدريبات لكامل الجسم في الأسبوع ويكون فعالًا؟

هل يمكنك القيام بأربعة إلى خمسة تدريبات لكامل الجسم في الأسبوع ويكون فعالًا؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

غالبًا ما يعمل رافعو الأثقال على نفس مجموعات العضلات التي تصل إلى خمس مرات في الأسبوع.

ألكساندر هاسنشتاين / غيتي إيمدجز / غيتي إيمجز

النصيحة الموصى بها عمومًا في مجتمع الصحة واللياقة البدنية هي الانتظار لمدة 48 ساعة على الأقل من تدريب مجموعة العضلات حتى تعمل من جديد. هذا هو السبب في أن تمارين التمرين لكامل الجسم يتم تنفيذها عادة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، وإذا كنت ترغب في التدريب بشكل متكرر ، فإن الروتين المجزأ هو الطريقة المقترحة. ومع ذلك ، مع بعض التعديلات ، يمكنك عمل جسمك بالكامل أربع إلى خمس مرات في الأسبوع وتحقيق مكاسب.

تلميح

  • عادةً ما يجب إجراء تمرينات لكامل الجسم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة بين الدورات. ومع ذلك ، يمكن تنفيذ برنامج مصمم بعناية بأمان أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع.

اتبع المعايير الأولمبية

كان أحد رواد الروت في دول الكتلة السوفيتية السابقة أحد الروتين الأكثر شيوعًا في الجسم بالكامل. تدور هذه الطريقة ، والمعروفة باسم الطريقة البلغارية ، حول عدد قليل من المصاعد بكامل الجسم - القواقع ، والتنظيفات والهزات والتغيرات القرفصاء ، مثل القرفصاء الخلفي والقرفصاء الأمامية. بما أن هذا الروتين يتطلب الكثير ، فإن تمرينين أكثر من كافية ، يلاحظ جاكوب تسيبكين مدرب رفع الأثقال. تعمل ما يصل إلى أقصى محاولة في المصعد الأولمبي ، وتؤدي بعض مجموعات التراجع الخفيفة ، ثم تفعل الشيء نفسه على اختلاف القرفصاء.

اجعله سهلا

عند تدريب جسدك بالكامل عدة مرات في الأسبوع ، لا يجب أن تكون كل جلسة مضلعة. يوصي مدرب القوة دان جون بأربعة تمارين لكامل الجسم في الأسبوع وأداء خمس تمارين في كل جلسة - تمرين للضغط ، وسحب ، ومفصلة ، وقرفصاء ، وحمل محمّل. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون الجلسة النموذجية هي مكابس الدمبل المنحدرة ، وشق الذقن ، وتقلبات kettlebell ، والقرفصاء الأمامي للطائر ، ومسار دمبل أحادي الذراع. الفكرة ليست في الخروج كل الوقت ، ولكن في تغيير الكثافة اعتمادًا على ما تشعر به حتى لا تنفجر. يدعي عالم الفسيولوجيا التمرينية الدكتور ميل سيف أن التدريب دون الحد الأقصى بهذه الطريقة يمكن أن يحسن أداءك في المصاعد والتمارين الرئيسية ، شريطة أن يتم إكمال جميع الممثلين بتقنية جيدة.

افعلها يوميا

تعتمد فترة التموج اليومية على فكرة أن خطة التدريب ذات التردد العالي التي تتجنب الفشل في التمارين هي طريقة فعالة لاكتساب القوة والحجم. يمكن أن يكون نموذج DUP الروتيني يجلس القرفصاء الخلفي ، مكابس مقاعد البدلاء ، المطابع العلوية والصفوف يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع والفتات المميتة ، القرفصاء الأمامية ، الانخفاضات والسحب في يومين أو ثلاثة أيام أخرى. تشير الأبحاث المنشورة في PeerJ في عام 2017 إلى أن DUP فعال مثل تدريب القوة التقليدي.

خذها بالطريقة الصحيحة

تدريب الجسم كله أربع أو خمس مرات في الأسبوع بالتأكيد ليس للجميع. إذا كنت مبتدئًا ، فيجب أن تكون قادرًا على إجراء تحسينات جوهرية بجلستين إلى ثلاث جلسات لكامل الجسم كل أسبوع. التدريب في كثير من الأحيان قد يسبب لك أن تكون قرحة للغاية لأداء بشكل مثالي في كل جلسة. كرافع متقدم ، قد تستفيد من أربع أو خمس جلسات كاملة للجسم ، خاصة إذا كنت معتادًا على تدريب كل عضلة مرة واحدة في الأسبوع ، لأن هذا التغيير في محفزات التدريب يمكن أن يساعدك في التغلب على الهضاب.


شاهد الفيديو: افضل تمارين زيادة الطول بمقدار 5 سم على الأقل (أغسطس 2022).