اللياقه البدنيه

يمكنك تحسين بوت شقة؟

يمكنك تحسين بوت شقة؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

أكبر بعقب هو مزيج من علم الوراثة والتمرين.

فريزر هاريسون / غيتي إيماجز ترفيه / غيتي إيماجز

بغض النظر عن حجم بعقب الخاص بك ، يمكنك ركلة إلى العمل عن طريق تحفيز العضلات في العمق الخاص بك. السحر هو كل ما في gluteus maximus ، تشكل العضلات نسبة كبيرة من منطقة المؤخرة. أقوى الألوية الخاصة بك ، أكبر وأكثر مستدير يحصل مؤخرتك. من خلال إشراك هذه العضلات في التمارين الرياضية وإطعام عضلاتك بالتغذية الصحيحة ، يمكنك رؤية مؤخر أقوى وأقوى.

الحدود الوراثية

في حين أنه من الممكن تحسين حجم بعقبك ، فإن علم الوراثة يلعب دورًا كبيرًا في شكل جسمك وحجمه. سيكون لبعض الأفراد بطبيعة الحال أكبر بعقب ، بينما البعض الآخر سوف تضطر إلى العمل من أجل ذلك. لحسن الحظ ، تتشكل بعقب كبير من gluteus maximus ، والتي هي واحدة من أثخن العضلات في الجسم ، وفقا لكولومبيا الصحة. كما هو الحال مع جميع العضلات ، يمكنك تكبيرها وتحسين شكل بعقب وحجمك.

تصعيده

تمرين التمرين أكثر فاعلية من تسلق السلالم لبناء العضلات في مؤخرتك ، وكذلك عضلات الفخذ ، بسبب الارتفاع العالي. قف أمام الكرسي مع قدميك حول عرض مفصل الورك. ضع قدمك اليمنى على الكرسي أو المنصة مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك في وضع مستقيم. ادفع ساقك الخلفية وادخل على الكرسي وارفع الركبة اليسرى لأعلى. ارفع نفسك مرة أخرى إلى الأرض خلف وضع قدمك بإحكام على الأرض ، تليها الأخرى. تهدف لمدة 15 إلى 20 التكرار في مجموعتين أو ثلاث مجموعات.

يتقرفص مع تطور

القرفصاء الطبيعي يستهدف الكواد الخاصة بك ، في حين أن القرفصاء الركوع ينشط غلوتك في المؤخر. تفترض وضع الركوع باستقامة الجزء العلوي من الجسم. حافظ على ركبتيك مفصل الورك مع قدميك أقرب معا. بطريقة مضبوطة ، اخفض جسمك باتجاه قدميك عن طريق تنشيط الألوية للتحكم في الوتيرة. عندما تقترب بعقبك من الكعب ، اربط غلوتك للعودة إلى وضع البداية وكررها. أداء ما لا يقل عن 15 التكرار في ثلاث مجموعات لتحفيز نمو العضلات.

أخذ اندفع

الطعنات العمل أوتار الركبة ، الكواد وغلوتيس. قف منتصباً مع وضع يديك على مفصل الفخذ أو امسك الدمبل في كل يد. خطوة إلى الأمام ، الهبوط على كعبك ثم التدحرج إلى مقدمة قدمك. ثني الركبتين وخفض الوركين نحو الأرض مع الحفاظ على محاذاة الجزء العلوي من الجسم. ادفع ساقك الأمامية لتعيد نفسك إلى وضع البداية وكررها مع ساقك الأخرى. تهدف إلى تنفيذ 10 إلى 15 التكرار في مجموعتين أو ثلاث مجموعات.

ركلات الساق الواحدة

رشاوى ذات أرجل واحدة هي تمرين يمد بعقبك. الحصول على كل أربع ، ووضع نفسك على راحة الركبتين والركبتين. تأكد من وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. ارفع ساقًا واحدة قدر الإمكان واضغط على أحزانك 10 مرات بينما ساقك تصاعدية. ضع ساقك لأسفل وكررها على ساقك الأخرى باستمرار ، حرك موضع ساقك أثناء رفعه لإشراك جميع مناطق الغلوتات. الحصول على ما لا يقل عن مجموعتين من يثير الساق.

تغذية بعقب الخاص بك

بخلاف العضلات ، لديك أيضا الدهون في منطقة بعقب. لذلك ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن الدراماتيكي أيضًا إلى بعقب مسطح. جنبا إلى جنب مع ممارسة ، سوف تؤثر عادات الأكل الخاصة بك حجم بعقب الخاص بك. التمسك بالبروتين الهزيل مثل اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والمأكولات البحرية ، وكذلك الكربوهيدرات والدهون الصحية من مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه وزيت الزيتون والمكسرات. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فاستهدف زيادة السعرات الحرارية بمقدار 500 يوميًا لإضافة رطل أسبوعيًا.


شاهد الفيديو: الطريقة لتحسين ايمك بالشتقن. fortnite (أغسطس 2022).